Ngực · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn nằm ngửa tay rộng
Barbell wide bench press là một biến thể phức tạp của bài tập đẩy ngực ngang, giúp tối đa hóa áp lực cơ học lên cơ ngực đồng thời giảm thiểu sự tham gia của cơ tay sau. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập trình độ trung cấp và nâng cao muốn tập trung vào phát triển cơ ngực, và nên được thực hiện ở phần đầu của buổi tập đẩy hoặc tập thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai.
- Giữ hai bàn chân đạp chắc xuống sàn và hai bả vai kéo siết lại.
- Hạ thanh đòn xuống ngực một cách có kiểm soát, khuỷu tay mở sang hai bên.
- Đẩy thanh đòn lên thật mạnh cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Cầm thanh đòn quá rộng so với các vòng đánh dấu tiêu chuẩn sẽ gây áp lực xoắn nghiêm trọng lên khớp vai.
- Việc để thanh đòn nảy mạnh trên ngực sẽ làm mất áp lực cơ và gây nguy cơ chấn thương xương ức cùng các mô liên kết.
- Xòe khuỷu tay ra vuông góc với thân người sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chèn ép chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Thu và ép chặt xương bả vai xuống ghế trước khi nhấc thanh đòn để tạo nền tảng vững chắc và an toàn cho vai.
- Khép khuỷu tay vào một góc khoảng 60 đến 75 độ so với thân người khi hạ tạ xuống.
- Kiểm soát nhịp độ hạ tạ một cách mượt mà và dừng lại một chút ở ngang ngực để đảm bảo cơ bắp được kích hoạt tối đa mà không dùng quán tính.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp để tập trung vào phì đại cơ bắp. Đối với các hiệp tập nặng với số lần lặp thấp (dưới 6 lần), tốt nhất nên thực hiện với kiểu cầm thanh đòn tiêu chuẩn để bảo vệ vai.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập barbell wide bench press tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu cô lập cơ ngực lớn và cơ vai trước, đồng thời giảm đáng kể áp lực lên cơ tay sau so với kiểu cầm tạ tiêu chuẩn.
Người bị chấn thương vai có nên tập barbell wide bench press không?
Những người bị đau vai hoặc hội chứng chèn ép vai nên tránh biến thể này vì nó tạo áp lực lớn lên khớp; nếu thấy khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
