Ngực · Tạ đơn
Kéo qua đầu tạ đơn ghế dốc xuống
Dumbbell decline pullover là bài tập sức mạnh tập trung vào cơ xô, cơ ngực và cơ răng trước thông qua việc kéo giãn sâu dưới áp lực. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và hiệu quả nhất khi tập ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực hoặc lưng.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế dốc xuống, hai tay cùng cầm một quả tạ đơn phía trên ngực, tay duỗi thẳng.
- Giữ hai tay gần như thẳng với khuỷu tay hơi gập, hạ tạ ra sau qua đầu theo vòng cung.
- Cảm nhận độ căng ở cơ xô và cơ ngực.
- Kéo tạ trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập thành động tác duỗi, khiến áp lực chuyển sang cơ tay sau.
- Hạ tạ quá sâu vượt quá phạm vi chuyển động thoải mái sẽ gây áp lực quá mức và nguy hiểm cho khớp vai.
- Nhấc lưng dưới khỏi ghế sẽ làm mất đi sự kéo giãn của các cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Hạ tạ chậm rãi để cảm nhận sự kéo giãn sâu và có kiểm soát ở cơ xô và cơ ngực trước khi kéo tạ trở lại.
- Giữ chặt phần thân dưới vào đệm chân để tránh bị trượt và giúp ổn định thân người.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với mức tạ vừa phải, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Ưu điểm của việc sử dụng ghế dốc xuống so với ghế phẳng là gì?
Góc dốc xuống làm tăng áp lực liên tục lên cơ xô và cơ ngực dưới, đặc biệt là ở điểm thấp nhất của động tác kéo giãn, đồng thời giúp ổn định phần lưng dưới.
Bài tập decline pullover có an toàn cho vai không?
Bài tập này an toàn nếu thực hiện với mức tạ vừa phải và trong phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn, nhưng nếu cảm thấy đau vai, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
