Ngực · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống
Barbell decline bench press là bài tập phức tạp tập trung vào phần cơ ngực dưới, đồng thời huy động cơ tay sau và cơ vai trước. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và nên được thực hiện vào đầu buổi tập ngực như một bài đẩy chính hoặc phụ.
Kỹ thuật thực hiện
- Cài chắc hai chân ở đầu ghế dốc xuống rồi nằm ngửa lưng lên ghế.
- Nắm sấp thanh đòn với hai tay rộng hơn vai một chút.
- Hít sâu và từ từ hạ thanh đòn xuống phần dưới ngực, khuỷu tay mở khoảng 45 độ so với thân.
- Thở ra khi đẩy thanh đòn lên về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay và siết cơ ngực.
Lỗi thường gặp
- Để thanh đòn nảy lên từ ngực ở điểm thấp nhất, điều này làm mất đi áp lực cơ chủ động và gây nguy cơ chấn thương xương ức.
- Dang khuỷu tay ra một góc 90 độ so với thân người, gây áp lực lớn lên khớp vai.
- Hạ thanh đòn quá cao về phía xương đòn hoặc cổ, làm chuyển tải trọng cơ học sang vị trí không an toàn cho nhóm cơ xoay vai.
- Nhấc mông khỏi ghế để hỗ trợ đẩy, làm thay đổi góc đẩy và gây quá tải cho vùng lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Cố định chắc chắn cẳng chân dưới đệm đỡ trước khi nhấc thanh đòn khỏi giá để tạo nền tảng vững chắc.
- Luôn giữ xương bả vai thu lại và áp sát vào ghế trong suốt mỗi lần lặp lại.
- Luôn sử dụng người hỗ trợ hoặc chốt an toàn, vì việc đặt thanh đòn trở lại giá ở tư thế dốc xuống khá khó khăn về mặt cơ học.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh và phát triển cơ ngực, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần, nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp nặng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Người bị cao huyết áp có tập được bài Decline Bench Press không?
Tư thế nằm dốc xuống làm tăng áp lực nội sọ, khiến bài tập này không phù hợp với người bị cao huyết áp hoặc các vấn đề về mạch máu. Nếu bạn thấy chóng mặt hoặc áp lực ở đầu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bài tập nào có thể thay thế cho Barbell Decline Press?
Bài tập Chest Dips với thân người nghiêng về phía trước hoặc High-to-low Cable Crossover tác động vào các sợi cơ ngực dưới với góc đẩy rất tương đồng.
