Chân · Dây kháng lực

Đi Nâng Gối Với Dây Kháng Lực

Bài tập đi bộ với dây kháng lực (resistance band psoas walk) là bài tập kích hoạt nhắm vào các cơ gập hông sâu, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này rất hiệu quả để khởi động động cho người chạy bộ và người tập tạ, hoặc dùng để tăng cường sức mạnh cơ gập hông vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân, Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai bàn chân, luồn dưới vòm bàn chân.
Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông và siết cơ bụng.
Thở ra, nâng một gối lên tới khoảng ngang hông, kéo ngược lực dây, rồi bước tới.
Hít vào khi đặt bàn chân xuống, rồi thở ra và nâng gối bên kia lên để bước tiếp.
Tiếp tục đi tới với những nhịp nâng gối cao và có kiểm soát, thân trên luôn thẳng và dây luôn căng.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau để nhấc đầu gối sẽ làm giảm áp lực lên cơ thắt lưng chậu và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Không nhấc đầu gối lên ngang mức hông sẽ hạn chế phạm vi chuyển động mà cơ gập hông hoạt động hiệu quả nhất.
Thực hiện quá nhanh sẽ làm mất đi khả năng kiểm soát ly tâm cần thiết để xây dựng sự ổn định thực sự cho hông.
Để bàn chân xoay ra ngoài sẽ làm giảm độ căng của dây và ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của đầu gối.

Mẹo tập luyện

Giữ bàn chân của chân đang tập ở tư thế gập mu bàn chân (dorsiflexed) với các ngón chân hướng lên trên để tránh dây bị tuột.
Siết chặt cơ mông của chân trụ để giữ ổn định khung chậu và giữ cơ thể thẳng đứng trong mỗi bước đi.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần nhấc gối để tối đa hóa áp lực lên cơ bắp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 bước mỗi chân để kích hoạt cơ và chuẩn bị vận động. Để tăng sức bền cho cơ gập hông, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp với tổng cộng 16 đến 20 bước, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đi Nâng Gối Với Dây Kháng Lực: chân, bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đi bộ với dây kháng lực (resistance band psoas walk) tác động vào những nhóm cơ nào?

Các cơ chính tham gia là cơ thắt lưng chậu (psoas major, iliacus) và cơ thẳng đùi, trong khi cơ lõi và cơ mông nhỡ của chân trụ hoạt động mạnh để giữ thăng bằng.

Bài tập này có giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ không?

Có, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông với lực cản giúp cải thiện cơ chế nâng đầu gối và hiệu quả sải chân khi chạy.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →