Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Dưới Với Dây Kháng Lực

Band low chest fly là bài tập cô lập nhắm vào phần cơ ngực trên (đầu xương đòn) bằng cách sử dụng lực cản tăng dần. Bài tập này phù hợp nhất ở cuối buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy để làm mỏi hoàn toàn các sợi cơ mà ít gây áp lực lên khớp.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo thấp phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước vào tư thế chân trước chân sau cho tới khi dây căng, hai tay thả xuống và mở sang hai bên, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và quét hai tay ra trước, lên cao theo vòng cung rộng cho tới khi hai bàn tay gặp nhau trước ngực.
Siết cơ ngực một giây ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ đưa hai tay trở lại theo đúng vòng cung đó về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành cuốn tay trước (biceps curl) và làm giảm áp lực lên cơ ngực.
Đung đưa thân người ra sau dựa vào đà và làm giảm hiệu quả của cơ ngực.
Để dây kháng lực giật tay về nhanh gây áp lực lên khớp vai và loại bỏ giai đoạn cơ giãn (eccentric phase) của bài tập.
Nhún vai lên trên sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên thay vì cô lập cơ ngực.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi gập cố định trong suốt toàn bộ quỹ đạo chuyển động.
Dừng lại một giây có chủ đích ở đỉnh của chuyển động để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Đứng ở tư thế chân trước chân sau vững chãi và gồng cơ bụng để giữ thân người cố định trước lực kéo của dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Tập trung vào nhịp độ chậm và sự co cơ đỉnh điểm thay vì sử dụng dây kháng lực quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tập trung vào phần ngực trên hay ngực dưới?

Chuyển động quét từ dưới lên trên phù hợp với các sợi cơ ngực đòn, giúp đây trở thành bài tập hiệu quả cho phần ngực trên.

Bài tập Band low chest fly có thể thay thế cho Cable crossover không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực căng liên tục và tăng dần, mô phỏng rất sát tác động của bài tập Cable crossover.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →