Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Ngang Với Dây Kháng Lực

Band middle fly là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào các sợi cơ giữa của cơ ngực lớn dưới áp lực liên tục. Bài tập này rất phù hợp cho tập luyện tại nhà, khởi động hoặc làm bài tập kết thúc sau các bài đẩy nặng để làm mỏi hoàn toàn cơ ngực mà không gây áp lực quá mức lên khớp.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm ngực phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước cho tới khi dây căng, hai tay duỗi dang ngang ở tầm vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
Đứng tư thế chân trước chân sau, siết cơ bụng, khuỷu tay hơi cong. Hít vào.
Thở ra và khép hai tay lại theo vòng cung rộng cho tới khi hai tay nắm gặp nhau trước ngực.
Hít vào và từ từ mở hai tay về vị trí ban đầu, kiểm soát lực cản của dây.

Lỗi thường gặp

Khóa khớp khuỷu tay sẽ chuyển áp lực cơ học trực tiếp lên khớp khuỷu thay vì cơ ngực.
Đung đưa thân người về phía trước làm mất đi áp lực chủ động lên cơ ngực và gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
Để dây kháng lực giật tay về phía sau một cách không kiểm soát sẽ làm mất đi áp lực trong pha giãn cơ (eccentric) và gây nguy cơ chấn thương vai.
Nhún vai lên cao sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ ngực.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định góc độ đó từ đầu đến cuối mỗi lần lặp.
Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây khi hai tay cầm chạm nhau trước ngực để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp.
Giữ tư thế đứng chân trước chân sau ổn định và gồng chắc cơ lõi để chống lại lực kéo ngược của dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để tập trung vào áp lực trao đổi chất và kết nối thần kinh-cơ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Những bài tập gym nào có thể thay thế cho band middle fly?

Bài tập cable fly điều chỉnh ở độ cao ngang ngực hoặc máy tập pec deck fly là những lựa chọn thay thế trực tiếp.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai trong khi thực hiện bài tập này?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh tư thế để đảm bảo vai của bạn luôn hạ thấp, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →