Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Nghiêng Lên Với Dây Kháng Lực

Band incline chest fly là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào phần ngực trên và cơ vai trước bằng cách sử dụng lực kháng liên tục từ dây đàn hồi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập đẩy hoặc tập ngực để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo thấp phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước vào tư thế chân trước chân sau cho tới khi dây căng, hai tay dang ngang hơi thấp hơn vai, khuỷu tay hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và quét hai tay ra trước, lên cao theo vòng cung rộng cho tới khi hai bàn tay gặp nhau ngang tầm mắt.
Giữ khuỷu tay hơi cong và siết cơ ngực trên ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ đưa hai tay trở lại theo đúng vòng cung đó về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc gập và duỗi khuỷu tay trong khi thực hiện sẽ biến bài fly thành bài press, làm giảm áp lực lên cơ ngực trên.
Sử dụng đà của thân người để kéo dây lên sẽ làm giảm hiệu quả lên cơ ngực và gây áp lực lên lưng dưới.
Để dây đàn hồi kéo tay về mà không kiểm soát sẽ gây nguy cơ chấn thương vai và lãng phí giai đoạn hạ tạ (eccentric) của bài tập.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi gập cố định trong suốt quá trình thực hiện thay vì thay đổi góc tay giữa chừng.
Tập trung vào việc ép phần cơ bắp tay trong về phía trung tâm ngực trên ở điểm cao nhất của chuyển động.
Gồng cơ lõi và giữ tư thế đứng chân trước chân sau vững chãi để giữ thăng bằng trước lực kéo ngược của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát, chú trọng vào đỉnh điểm của sự co cơ. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngực Nghiêng Lên Với Dây Kháng Lực: ngực

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band incline chest fly tác động vào những nhóm cơ nào?

Chuyển động theo đường vòng cung từ thấp lên cao nhắm mục tiêu cụ thể vào phần cơ ngực trên (đầu xương đòn của cơ ngực lớn) cùng với cơ vai trước.

Bài tập này có thể thay thế cho low cable crossover không?

Có, dây kháng lực tạo ra góc kháng lực chéo hướng lên tương tự như máy cáp, khiến nó trở thành một giải pháp thay thế hiệu quả khi tập tại nhà hoặc khi đi du lịch.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →