Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Từ Dưới Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band single arm low chest fly là một bài tập cô lập nhắm vào các sợi cơ ngực trên (xương đòn) và cơ vai trước. Tập từng bên một giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây sát mặt sàn vào cột vững chắc hoặc chân cánh cửa và đứng nghiêng người sao cho bên tập hướng về điểm cố định.
Nắm đầu vòng dây tự do và bước ra xa cho đến khi dây căng, tay duỗi xuống và hơi sang ngang, lòng bàn tay hướng ra trước.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gối và khuỷu tay hơi cong.
Thở ra và đưa tay vòng lên trên, băng chéo qua thân người cho đến khi bàn tay ở trước ngực.
Siết cơ ngực ở cuối động tác.
Hít vào và từ từ đưa tay trở lại theo đúng cung đó, hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Việc gập và duỗi thẳng tay trong khi thực hiện biến bài tập fly thành bài tập cuốn tạ tay (bicep curl) và làm giảm áp lực lên cơ ngực.
Xoay thân người về phía điểm neo làm giảm hiệu quả tác động lên cơ ngực và gây áp lực xoắn không mong muốn lên cột sống.
Để dây kháng lực giật tay về phía sau sẽ làm mất đi lực căng trong giai đoạn giãn cơ (eccentric) và có thể gây căng thẳng cho bao khớp vai trước.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ trong suốt toàn bộ quỹ đạo chuyển động.
Gồng chắc cơ lõi để giữ hông và vai cố định, chống lại lực kéo xoay của dây kháng lực.
Giữ trạng thái co cơ tối đa ở giữa ngực trong một giây để tối ưu hóa sự tham gia của cơ bắp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức bền cơ bắp cục bộ.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngực Từ Dưới Một Tay Với Dây Kháng Lực: ngực

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập low-to-high band fly tác động vào những nhóm cơ nào?

Quỹ đạo chuyển động hướng lên và vào trong tập trung chủ yếu vào phần cơ ngực trên, với sự hỗ trợ từ cơ vai trước.

Dây kháng lực có thể thay thế hiệu quả cho máy tập cáp trong bài này không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực căng liên tục tăng dần ở điểm co cơ tối đa, khiến chúng trở thành giải pháp thay thế tại nhà hiệu quả cho máy tập cáp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →