Karın · Barfiks demiri
Asılı Düz Bacak Kaldırma
Barfiks demirinde düz bacak kaldırma, rektus abdominis ve kalça fleksörlerini yoğun bir şekilde hedefleyen ve aynı zamanda kavrama gücünüzü zorlayan ileri seviye bir core hareketidir. Orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve antrenman sonunda veya özel bir core rutini içinde mükemmel bir egzersizdir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Barfikse tutun, kolların tamamen gergin olsun.
- Bacakların düz ve bitişik kalsın.
- Karnını sık ve sallanmamaya dikkat et.
- Bacaklarını yere paralel ya da daha yukarı gelene kadar kaldır.
- Bacaklarını kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, karın kaslarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır ve omuzları zorlar.
- Pelvisi yukarı doğru kıvırmamak omurganın kavisli kalmasına neden olur ve yükü neredeyse tamamen kalça fleksörlerine kaydırır.
- İniş sırasında bacakları hızla düşürmek eksantrik fazı yok eder ve bel omurgasında ani bir çekilme yaratır.
- Yukarı çıkarken dizleri bükmek kaldıraç kolunu kısaltır, bu genellikle hamstring kaslarının gergin olduğunu veya core yorgunluğunu gösterir.
İpuçları
- Hareketin en üst noktasında sadece uyluklarınızı kaldırmak yerine pelvisinizi göğsünüze doğru yuvarlamaya odaklanın.
- Gövdenizi sabitlemek ve sallanmayı önlemek için barı aktif olarak aşağı doğru çekerek kanat kaslarınızı devreye sokun.
- Kavrama gücünüz karın kaslarınızdan önce tükenirse lifting strap (kavrama kayışı) kullanın.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız, hacmi set başına 15 ila 20 tekrara çıkarın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barfiks demirinde bacak kaldırma hareketi bel için güvenli mi?
Core kontrolü sağlandığında güvenlidir, ancak bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın. Rahatsızlık genellikle karın duvarı aşırı bel kavisini engelleyemediğinde ortaya çıkar.
Arka bacak esnekliği kısıtlıysa en iyi alternatif nedir?
Asılı diz çekme veya kaptan sandalyesinde diz çekme, aynı karın kaslarını çalıştırırken arka bacak üzerindeki yükü azaltan etkili regresyonlardır. Güç ve esneklik arttığında tekrar düz bacak hareketine geçebilirsiniz.
