Karın · Barfiks demiri
Asılı Düz Bacak Cam Silecek
Düz bacakla asılı yapılan «windshield wipers» (silecek hareketi), oblikleri, rektus abdominisi ve kalça fleksörlerini hedef alarak rotasyonel merkez gücü oluşturmak için tasarlanmış ileri seviye bir vücut ağırlığı hareketidir. Deneyimli sporcular için idealdir ve bir merkez veya üst vücut kuvvet antrenmanının sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Barfikse tutun, kolların tamamen gergin olsun.
- Bacaklarını yere paralel gelene kadar kaldır.
- Bacakların düz, karnın sıkı kalsın.
- Bacaklarını silecek gibi bir yandan diğerine çevir.
- Hareket boyunca kontrolü koru ve fazla sallanma.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri bükmek kaldıraç kolunu önemli ölçüde kısaltır ve gerilimi karın duvarından uzaklaştırır.
- Bacakları savurmak için momentum kullanmak, aktif kas kontrolünün yerini pasif sallanmaya bırakmasına neden olur.
- Skapulaları serbest bırakmak ve pasif bir şekilde asılı kalmak, omuz eklemlerine güvensiz bir yük bindirir.
- Bacakları yanlarda çok aşağı indirmek, pelvik stabilite kaybına neden olur ve bel kontrolünü tehlikeye atar.
İpuçları
- Bar üzerinde sağlam bir temel oluşturmak için lat kaslarını aktif tut ve omuzlarını aşağı çek.
- Alt vücudun tek bir ünite olarak pürüzsüzce dönmesi için ayaklarını ve uyluklarını birbirine yapıştır.
- Oblik aktivasyonunu artırmak için bacakların her iki yana dönerken sertçe nefes ver.
Set ve tekrarlar
Hızdan ziyade sıkı kontrole odaklanarak toplam 6 ila 12 tekrar (taraf başına 3 ila 6) içeren 3 ila 4 set yap. Kavrama gücünün ve merkez bölgesinin toparlanması için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz çok zorsa nasıl kolaylaştırılabilir?
Hareket düzenine hakim olmak için yerde windshield wiper yaparak başlayın veya egzersizi barfiks demirine asılıyken dizleriniz bükülü şekilde uygulayın.
Bu hareket bel bölgesi için güvenli mi?
Bel omurgasına yüksek rotasyonel tork uygular ve temel bir karın gücü gerektirir; keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
