Karın · Barfiks demiri
Asılı Yan Karın Diz Kaldırma
Asılı oblik diz çekme, asılı pozisyondan oblikleri, rektus abdominisi ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir merkez bölge egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve güç veya merkez bölge odaklı bir antrenmanın sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Barfikse tutun, kolların tamamen gergin olsun.
- Karnını sıkı tut ve fazla sallanma.
- Dizlerini yukarı ve bir yana doğru çek; yan karın kasları çalışsın.
- Bacaklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Tarafları dönüşümlü çalış ya da bir tarafta tüm tekrarları bitirip diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi sallayarak ivme kazanmak, gerilimi merkez bölgeden uzaklaştırır ve omuz eklemlerine yük bindirir.
- Dizleri sadece kalça fleksiyonu ile kaldırıp pelvisi yukarı doğru bükmemek, karın kası katılımını en aza indirir.
- Omuz kuşağını aktif tutmadan tamamen pasif bir şekilde asılı kalmak, omuz bağlarına gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Set boyunca kürek kemiklerini hafifçe aşağı ve geriye doğru çekerek aktif bir asılı duruş koru.
- Obliklerdeki kasılmayı maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
- Bacaklarını hızlıca başlangıç pozisyonuna düşürmek yerine kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her iki taraf için 8 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kavrama gücüm karın kaslarımdan önce tükenirse ne yapabilirim?
Hareketi ön kol destekli bir istasyonda yapabilir veya bar üzerinde karın kası askı kayışlarını kullanabilirsiniz.
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Asılı kalmak omurganın doğal bir şekilde rahatlamasını sağlar, ancak belinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
