Triceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Triceps Pushdown

Direnç bandı ile triceps pushdown, sabit değişken gerilim yoluyla triceps brachii'nin üç başını da hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya kol antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Halka lastiği barfiks demiri ya da kapı üstü gibi yüksek bir noktaya, önünde sarkacak şekilde sabitle.
Halkanın alt ucunu iki elinle avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra; dirseklerini gövdene yapıştır ve ön kolların yere yaklaşık paralel olsun.
Dik dur; sırtın dik, karnın sıkı olsun.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini yerinden oynatmadan ellerini kolların tamamen düzelene kadar aşağı it.
En altta kısa bir an triseps kaslarını sık.
Nefes al ve ön kollarının yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselmesine izin ver.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini öne ve arkaya hareket ettirmek omuzları ve sırtı devreye sokarak triceps üzerindeki doğrudan gerilimi azaltır.
Bandı aşağı itmek için gövde momentumunu kullanmak, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve kas katılımını sınırlar.
Hareket aralığını altta kısa kesmek, triceps'in bandın en ağır olduğu noktada tam kasılmaya ulaşmasını engeller.

İpuçları

Üst kollarını yanlarına sabitle ve sadece dirsek ekleminden hareket et.
Tam uzanma noktasında ellerini hafifçe birbirinden ayırarak yan kastaki sıkışmayı maksimize et.
Bandın geri çekilmesine direnç göstermek için dönüş fazını iki ila üç saniye boyunca kontrol et.

Set ve tekrarlar

Kas pompasını ve dayanıklılığı optimize etmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile triceps pushdown, kablo ile yapılanın yerini tutar mı?

Evet, bantlar benzer bir izolasyon etkisi sağlar ve tam açılmada gerilimi artırarak evde kablo makinelerine etkili bir alternatif oluşturur.

Egzersiz sırasında dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Eklem ağrısı hissederseniz hareketi hemen durdurun, dirsek hizanızı kontrol edin ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →