Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Xuống Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band triceps pushdown là bài tập cô lập nhắm vào cả ba đầu của cơ tam đầu (triceps) thông qua lực căng biến thiên liên tục. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi dùng làm bài tập kết thúc cho buổi tập thân trên hoặc tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vắt vòng dây kháng lực qua một điểm cao như xà đơn hay mép trên cánh cửa để dây buông xuống trước mặt.
Hai tay nắm phần dưới của vòng dây, lòng bàn tay úp, ép khuỷu tay sát thân và giữ cẳng tay gần song song với sàn.
Đứng thẳng người, lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đẩy hai tay xuống cho tới khi duỗi thẳng hết, khuỷu tay giữ nguyên chỗ.
Siết nhanh cơ tay sau ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ để cẳng tay đi lên về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước và sau sẽ khiến cơ vai và lưng tham gia vào bài tập, làm giảm áp lực trực tiếp lên cơ tam đầu.
Sử dụng đà của thân người để ép dây xuống sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực (time under tension) và hạn chế sự tham gia của cơ bắp.
Kết thúc phạm vi chuyển động quá sớm ở phía dưới sẽ khiến cơ tam đầu không đạt được độ co tối đa tại điểm dây có lực căng lớn nhất.

Mẹo tập luyện

Giữ cố định phần cánh tay trên sát thân người và chỉ di chuyển tại khớp khuỷu tay.
Mở rộng hai tay sang hai bên một chút khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co thắt ở đầu ngoài của cơ tam đầu.
Kiểm soát giai đoạn thả dây trong khoảng hai đến ba giây để chống lại lực đàn hồi của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa độ phồng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Xuống Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập đẩy tay sau với dây kháng lực có thay thế được cáp không?

Có, dây kháng lực tạo ra kích thích cơ bắp tương đương và tăng áp lực khi duỗi thẳng tay, trở thành lựa chọn thay thế hiệu quả tại nhà cho máy cáp.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay khi tập?

Hãy dừng tập ngay nếu thấy đau khớp, kiểm tra lại tư thế khuỷu tay và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →