Triceps · Élastiques
Extension triceps à l'élastique
Le pushdown triceps avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible les trois chefs du triceps brachial grâce à une tension variable constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne parfaitement en fin de séance haut du corps ou bras comme exercice de finition.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Accroche l'élastique en boucle à un point haut, une barre de traction ou le haut d'une porte, pour qu'il pende devant toi.
- Attrape le bas de la boucle à deux mains, paumes vers le bas, coudes collés au buste et avant-bras à peu près parallèles au sol.
- Tiens-toi bien droit, dos droit et abdominaux gainés.
- Inspire. À l'expiration, pousse les mains vers le bas jusqu'à tendre complètement les bras, coudes immobiles.
- Contracte brièvement les triceps en bas.
- Inspire et laisse lentement remonter les avant-bras en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tes coudes bouger d'avant en arrière sollicite les épaules et le dos, ce qui réduit la tension directe sur les triceps.
- Utiliser l'élan du buste pour pousser la bande réduit le temps sous tension et limite l'engagement musculaire.
- Ne pas effectuer l'amplitude complète empêche les triceps d'atteindre une contraction maximale là où la bande est la plus tendue.
Conseils
- Garde tes bras bien collés au corps et ne bouge qu'au niveau de l'articulation du coude.
- Écarte légèrement tes mains en extension complète pour maximiser la contraction du chef latéral.
- Contrôle la phase de retour pendant deux à trois secondes pour résister à la tension de la bande.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour optimiser la congestion et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Les extensions triceps avec bandes élastiques peuvent-elles remplacer celles à la poulie ?
Oui, les bandes offrent une stimulation d'isolation comparable et augmentent la tension en extension complète, ce qui en fait une alternative efficace à domicile.
Que faire si vous avez mal aux coudes pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement le mouvement si vous ressentez une douleur articulaire, vérifiez l'alignement de vos coudes et consultez un spécialiste qualifié si l'inconfort persiste.
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