หลังแขน · ยางยืด

กดลงไทรเซปส์ด้วยยางยืด

ท่า Resistance band triceps pushdown เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขนทั้ง 3 หัวผ่านแรงต้านที่แปรผันอย่างต่อเนื่อง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่สุดที่จะใช้เป็นท่าปิดท้ายในช่วงท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบนหรือแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดแบบห่วงไว้กับจุดสูง เช่น บาร์โหนหรือขอบบนของประตู ให้ยางห้อยลงมาด้านหน้าคุณ
จับปลายล่างของห่วงด้วยสองมือ คว่ำฝ่ามือลง แนบศอกไว้ข้างลำตัว และให้ปลายแขนขนานกับพื้น
ยืนตัวตรง หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกดมือลงจนแขนเหยียดสุด โดยไม่ขยับข้อศอก
บีบไทรเซ็ปสั้นๆ ที่จุดต่ำสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยปลายแขนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกขยับไปข้างหน้าและข้างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังเข้ามามีส่วนร่วม ซึ่งจะลดแรงตึงที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อหลังแขนโดยตรง
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อกดสายแรงต้านจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง (time under tension) และจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อ
การหยุดช่วงการเคลื่อนไหวสั้นเกินไปในจังหวะล่างสุดจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนไม่สามารถหดตัวได้เต็มที่ในจุดที่สายแรงต้านมีความตึงสูงสุด

คำแนะนำ

แนบต้นแขนไว้ข้างลำตัวตลอดเวลาและเคลื่อนไหวโดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุนเท่านั้น
กางมือออกเล็กน้อยเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อเพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนนอกให้ได้มากที่สุด
ควบคุมจังหวะผ่อนกลับโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีเพื่อต้านแรงดีดของสายแรงต้าน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การเล่น Triceps Pushdown ด้วยยางยืดสามารถแทนการใช้เคเบิลได้หรือไม่?

ได้ ยางยืดให้แรงต้านที่ใกล้เคียงกันและเพิ่มความตึงขณะเหยียดแขนสุด ทำให้เป็นทางเลือกที่บ้านที่มีประสิทธิภาพแทนการใช้เคเบิล

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างออกกำลังกาย?

หากรู้สึกเจ็บข้อต่อให้หยุดทันที ตรวจสอบการจัดวางตำแหน่งข้อศอก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →