Trisep · Resistance band

Triceps Pushdown dengan Resistance Band

Resistance band triceps pushdown adalah latihan isolasi yang menargetkan ketiga kepala otot triceps brachii melalui tegangan variabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan sebagai penutup.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar di titik tinggi, misalnya palang pull-up atau bagian atas pintu, sehingga menggantung di depanmu.
Genggam bagian bawah lingkaran band dengan kedua tangan, telapak menghadap ke bawah, dan rapatkan siku ke sisi badan dengan lengan bawah kira-kira sejajar lantai.
Berdiri tegak dengan punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tekan tangan ke bawah sampai lengan lurus penuh dengan siku tetap di tempat.
Remas trisep sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan biarkan lengan bawah naik perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan dan ke belakang akan melibatkan bahu dan punggung, sehingga mengurangi tegangan langsung pada triceps.
Menggunakan momentum tubuh untuk menekan band mengurangi waktu di bawah tegangan dan membatasi keterlibatan otot.
Memotong rentang gerak di bagian bawah mencegah triceps mencapai kontraksi puncak di mana band berada dalam tegangan terberatnya.

Tips

Jaga lengan atas tetap menempel di sisi tubuh dan gerakkan hanya pada sendi siku.
Buka sedikit jarak tangan saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi pada kepala lateral.
Kontrol fase kembali selama dua hingga tiga detik untuk menahan tarikan balik dari band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk mengoptimalkan pump otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Triceps Pushdown dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah triceps pushdown dengan resistance band bisa menggantikan kabel?

Ya, band memberikan stimulus isolasi yang sebanding dan meningkatkan tegangan pada ekstensi penuh, menjadikannya alternatif rumahan yang efektif untuk kabel.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat latihan?

Segera hentikan gerakan jika Anda merasakan nyeri sendi, periksa posisi siku Anda, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →