الترايسبس · أشرطة المقاومة

دفع التراي لأسفل بشريط المقاومة

تمرين ضغط الترايسيبس باستخدام حبل المقاومة هو تمرين عزل يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال توتر متغير مستمر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي كحركة ختامية في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الذراعين.

العضلات

الترايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الشريط الحلقي فوق نقطة عالية، كعقلة أو أعلى باب، بحيث يتدلى أمامك.
2. أمسك أسفل الحلقة بكلتا يديك وراحتاك إلى الأسفل، وألصق مرفقيك بجانبيك بحيث يكون ساعداك موازيين للأرض تقريبًا.
3. قف منتصبًا وظهرك مستقيم وعضلات بطنك مشدودة.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير ادفع يديك إلى الأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل مع تثبيت المرفقين في مكانهما.
5. اضغط على الترايسبس لحظة في أسفل الحركة.
6. خذ شهيقًا ودع ساعديك يعودان ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تحريك المرفقين للأمام وللخلف يشرك عضلات الكتف والظهر، مما يقلل من التوتر المباشر على الترايسيبس.
• استخدام زخم الجذع لضغط الحبل يقلل من وقت التوتر العضلي ويحد من تفعيل العضلات.
• تقصير مدى الحركة في الأسفل يمنع الترايسيبس من الوصول إلى ذروة الانقباض حيث يكون الحبل في أقصى درجات مقاومته.

نصائح

• حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بجانب جسمك وحرك مفصل المرفق فقط.
• باعد بين يديك قليلاً عند التمدد الكامل لزيادة الضغط على الرأس الجانبي للعضلة.
• تحكم في مرحلة العودة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لمقاومة ارتداد الحبل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتحسين ضخ الدم العضلي والتحمل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →