Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Sumo Squat

Direnç bandı ile sumo squat, geniş bir duruşu dizlerin üzerindeki sürekli yanal gerilimle birleştiren bir alt vücut güç egzersizidir. Gluteus medius, gluteus maximus ve iç bacak kaslarını hedefler; bu da onu kalça aktivasyonu, evde yapılan seanslar veya yüksek hacimli bacak antrenmanları için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka direnç lastiğini dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
Ayaklarını omuz genişliğinden fazla aç ve ayak uçlarını yaklaşık 45 derece dışa çevir.
Nefes al ve kalçanı geriye iterek dizlerini bük; dizlerini lastiğe karşı dışa doğru açık tut.
Göğsün açık, sırtın dik olacak şekilde uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar in.
Nefes verirken topuklarından güç alarak ayağa kalk ve lastikteki gerginliği koru.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin bandın direnciyle içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
Gövdeyi çok fazla öne eğmek, yükü kalçalardan ve iç bacak kaslarından alıp bel bölgesine kaydırır.
Hareketin en üst noktasında bandın gerginliğini kaybetmek, kalça abdüktörleri üzerindeki gerilim süresini kısaltır.

İpuçları

Dizlerini, hareket boyunca ayak parmaklarınla hizalı tutmak için bandın dışına doğru aktif bir şekilde it.
Göğsünü dik tut ve başlangıç pozisyonuna dönerken topuklarından güç al.
Yukarı kalkmadan önce kalçalardaki gerilimi maksimize etmek için paralel konumda bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını artırmak ve kalça hipertrofisini uyarmak için 60–90 saniye dinlenerek 12–20 tekrarlı 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı yanal direnç ekleyerek kalça abdüktörlerinin ve gluteus medius kasının dizlerin içeri çökmesini önlemek için çok daha fazla çalışmasını sağlar.

Bu egzersiz bel ağrısı çeken kişiler için güvenli mi?

Daha geniş duruş gövdenizi doğal olarak daha dik tutar ve bel omurgası üzerindeki baskıyı azaltır, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →