脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・スモースクワット
レジスタンスバンド・スモウスクワットは、ワイドスタンスと膝上の継続的な横方向の張力を組み合わせた下半身の筋力トレーニングです。中殿筋、大殿筋、内転筋をターゲットにしており、ヒップアップ、自宅トレーニング、または高回数の脚トレに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドをひざの少し上にかけます。
- 足を肩幅より広く開き、つま先を45度ほど外へ向けて立ちます。
- 息を吸いながらお尻を後ろに引いてひざを曲げ、バンドに逆らってひざを外へ押し開きながらしゃがみます。
- 胸を張って背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまで下ろします。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、バンドの張りを保ったまま立ち上がります。
よくある間違い
- バンドに負けて膝が内側に入ると、臀部の活性化が低下し、膝関節に過度な負担がかかります。
- 上半身を前に倒しすぎると、負荷が臀部や内転筋から腰に移ってしまいます。
- 動作のトップでバンドの張力が抜けると、股関節外転筋の緊張時間が短くなってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中はずっと、膝がつま先と同じ方向を向くように、バンドに対して膝を外側に押し出し続けてください。
- 胸を張り、かかとで地面を蹴るようにして開始姿勢に戻ります。
- 平行の位置で1秒間停止し、立ち上がる前に臀部の緊張を最大化させます。
セット数と回数
60–90秒の休憩を挟み、12–20回を3–4セット行い、筋持久力の向上と臀部の筋肥大を促しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド付きスモウスクワットは通常の自重スモウスクワットと何が違いますか？
ループバンドが横方向の負荷を加えるため、膝が内側に入るのを防ぐために中殿筋や股関節外転筋がより強く働きます。
このエクササイズは腰痛がある人でも安全ですか？
スタンスを広げることで自然と上体が立ち、腰椎への負担が軽減されますが、痛みを感じた場合はすぐに中止し専門家に相談してください。
