ขา · ยางยืด

ซูโม่สควอตด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Resistance band sumo squat เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่ผสมผสานการยืนกว้างเข้ากับแรงต้านด้านข้างเหนือเข่าอย่างต่อเนื่อง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius), กล้ามเนื้อสะโพกส่วนใหญ่ (gluteus maximus) และต้นขาด้านใน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก การออกกำลังกายที่บ้าน หรือการฝึกขาแบบเน้นจำนวนครั้งสูง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

คล้องยางยืดแบบห่วงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
ยืนเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออกประมาณ 45 องศา
หายใจเข้าและย่อสควอทลงโดยดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า พร้อมดันเข่าออกด้านนอกสู้แรงยาง
ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น โดยเปิดอกและรักษาหลังให้ตรง
หายใจออกพร้อมดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่ายืน โดยคงแรงตึงของยางไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในตามแรงดึงของยางจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะย้ายภาระจากกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านในไปที่หลังส่วนล่าง
การปล่อยให้ยางหย่อนที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อกางสะโพกได้รับแรงต้านสั้นลง

คำแนะนำ

ดันเข่าออกด้านนอกต้านแรงยางตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าเสมอ
รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้นเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดขนานกับพื้นเพื่อเพิ่มแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกให้สูงสุดก่อนดันตัวขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้ง พัก 60–90 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Banded Sumo Squat ต่างจาก Sumo Squat แบบใช้น้ำหนักตัวปกติอย่างไร?

ยางยืดจะเพิ่มแรงต้านด้านข้าง ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นส่วนกลางต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าหุบเข้าหากัน

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

การยืนกว้างช่วยให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอว แต่หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →