Jambes · Élastiques

Squat sumo avec bande élastique

Le sumo squat avec bande de résistance est un exercice de renforcement du bas du corps qui combine une position large et une tension latérale continue au-dessus des genoux. Il cible le moyen fessier, le grand fessier et l'intérieur des cuisses, ce qui en fait un excellent choix pour l'activation des fessiers, les séances à domicile ou les entraînements des jambes à haut volume.

Muscles

Jambes, Fessiers

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux.
2. Écarte les pieds plus large que les épaules, pointes de pieds ouvertes à environ 45 degrés.
3. Inspire et descends en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, que tu pousses vers l'extérieur contre l'élastique.
4. Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, poitrine ouverte et dos droit.
5. À l'expiration, pousse dans les talons pour te redresser, en gardant l'élastique en tension.

Erreurs courantes

• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur contre la bande réduit l'activation des fessiers et exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
• Pencher le torse trop en avant déplace la charge des fessiers et des adducteurs vers le bas du dos.
• Perdre la tension de la bande en haut du mouvement réduit le temps sous tension des abducteurs de la hanche.

Conseils

• Pousse activement tes genoux vers l'extérieur contre la bande tout au long du mouvement pour les garder alignés avec tes orteils.
• Garde la poitrine droite et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
• Marque une pause d'une seconde en position parallèle pour maximiser la tension sur les fessiers avant de remonter.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 60–90 secondes de repos pour développer l'endurance musculaire locale et stimuler l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

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Questions

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