Chân · Dây kháng lực

Squat Sumo Với Dây Kháng Lực

Resistance band sumo squat là bài tập tăng cường sức mạnh thân dưới, kết hợp tư thế đứng rộng với lực căng ngang liên tục phía trên đầu gối. Bài tập này tác động vào cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và cơ đùi trong, là lựa chọn tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, tập luyện tại nhà hoặc tập chân với cường độ cao.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đặt vòng dây kháng lực ngay trên hai đầu gối.
Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ.
Hít vào và hạ người xuống squat bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối, đồng thời ép gối mở ra ngoài ngược lực dây.
Hạ xuống tới khi đùi gần song song với sàn, ngực vẫn mở và lưng thẳng.
Thở ra, đạp gót và trở về tư thế đứng, giữ dây luôn căng.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong theo lực kéo của dây sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây áp lực quá mức lên khớp gối.
Cúi người về phía trước quá nhiều sẽ chuyển trọng tâm từ cơ mông và cơ khép sang phần lưng dưới.
Để dây bị chùng ở đỉnh chuyển động sẽ làm giảm thời gian chịu lực của các cơ dạng hông.

Mẹo tập luyện

Chủ động đẩy đầu gối ra ngoài chống lại dây kháng lực trong suốt quá trình tập để giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
Giữ ngực thẳng và dùng gót chân làm điểm tựa để đẩy người trở về vị trí bắt đầu.
Dừng lại một giây ở vị trí đùi song song với sàn để tối đa hóa lực căng lên cơ mông trước khi đứng lên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ 60–90 giây để xây dựng sức bền cơ bắp và kích thích phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Squat Sumo Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Sumo Squat với dây kháng lực khác gì so với Sumo Squat thông thường?

Dây kháng lực tạo thêm lực cản ngang, buộc các cơ mông nhỡ và cơ dạng hông phải hoạt động mạnh hơn để ngăn đầu gối bị chụm vào trong.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Tư thế đứng rộng giúp giữ thân người thẳng tự nhiên hơn, giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →