लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सूमो स्क्वैट

रेसिस्टेंस बैंड सुमो स्क्वाट एक लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो घुटनों के ऊपर निरंतर लेटरल टेंशन के साथ चौड़े रुख को जोड़ती है। यह ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मैक्सिमस और भीतरी जांघों को लक्षित करती है, जो इसे ग्लूट एक्टिवेशन, होम वर्कआउट या हाई-वॉल्यूम लेग वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाती है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर चढ़ाएँ।
पैर कंधों से ज़्यादा चौड़े रखकर खड़े हों और पंजे लगभग 45 डिग्री बाहर की तरफ़ रखें।
सांस अंदर लें और कूल्हे पीछे धकेलते हुए घुटने मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएँ, घुटनों को बैंड के खिलाफ़ बाहर की तरफ़ दबाएँ।
तब तक नीचे जाएँ जब तक जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
सांस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर वापस खड़े हो जाएँ और बैंड का तनाव बनाए रखें।

आम गलतियां

बैंड के खिलाफ घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट एक्टिवेशन कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
धड़ को बहुत आगे की ओर झुकाने से वर्कलोड ग्लूट्स और एडक्टर्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
मूवमेंट के शीर्ष पर बैंड का टेंशन खोने से हिप एबडक्टर्स के लिए टेंशन का समय कम हो जाता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ संरेखित रखने के लिए बैंड के खिलाफ सक्रिय रूप से बाहर की ओर धक्का दें।
अपनी छाती को सीधा रखें और शुरुआती स्थिति में वापस आते समय अपनी एड़ियों पर जोर दें।
ऊपर उठने से पहले ग्लूट्स पर टेंशन को अधिकतम करने के लिए समानांतर स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

स्थानीय मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने और ग्लूट हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए 60–90 सेकंड के आराम के साथ 12–20 रेप्स के 3–4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड सूमो स्क्वैट: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंडेड सुमो स्क्वाट सामान्य बॉडीवेट सुमो स्क्वाट से कैसे अलग है?

लूप बैंड पार्श्व प्रतिरोध जोड़ता है, जिससे घुटनों को अंदर गिरने से रोकने के लिए हिप एबडक्टर्स और ग्लूटियस मेडियस को काफी मेहनत करनी पड़ती है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

चौड़ा रुख स्वाभाविक रूप से आपके धड़ को सीधा रखता है, जिससे काठ की रीढ़ पर दबाव कम होता है, लेकिन यदि दर्द हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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