Kaki · Resistance band

Sumo Squat dengan Resistance Band

Sumo squat dengan resistance band adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang menggabungkan posisi kaki lebar dengan tegangan lateral terus-menerus di atas lutut. Latihan ini menargetkan gluteus medius, gluteus maximus, dan paha bagian dalam, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk aktivasi otot bokong, sesi latihan di rumah, atau latihan kaki dengan volume tinggi.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band lingkar tepat di atas lutut.
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung jari kaki mengarah keluar sekitar 45 derajat.
Tarik napas dan turun squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut sambil menekan lutut keluar melawan band.
Turun sampai paha kira-kira sejajar lantai dengan dada terbuka dan punggung lurus.
Sambil membuang napas, dorong lantai lewat tumit dan kembali berdiri dengan band tetap tegang.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam melawan band akan mengurangi aktivasi otot bokong dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan akan memindahkan beban dari otot bokong dan adduktor ke punggung bawah.
Kehilangan tegangan band di puncak gerakan akan memperpendek waktu di bawah tegangan untuk otot abduktor pinggul.

Tips

Dorong lututmu secara aktif ke arah luar melawan band sepanjang rentang gerakan untuk menjaganya tetap sejajar dengan jari-jari kakimu.
Jaga dada tetap tegak dan dorong melalui tumit saat kamu kembali ke posisi awal.
Berhentilah sejenak selama satu detik di posisi sejajar untuk memaksimalkan tegangan pada otot bokong sebelum naik kembali.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dengan istirahat 60–90 detik untuk membangun daya tahan otot lokal dan menstimulasi hipertrofi otot bokong.

Otot yang dilatih

Sumo Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara sumo squat dengan resistance band dan sumo squat biasa?

Band memberikan resistensi lateral, memaksa otot abduktor pinggul dan gluteus medius bekerja jauh lebih keras untuk mencegah lutut menekuk ke dalam.

Apakah latihan ini aman bagi orang yang mengalami nyeri punggung bawah?

Posisi kaki yang lebih lebar menjaga tubuh tetap tegak secara alami sehingga mengurangi tekanan pada tulang belakang, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →