Ноги · Резинки и эспандеры

Сумо-приседания с резиновой лентой

Сумо-приседания с резиновой лентой — упражнение для нижней части тела, сочетающее широкую постановку ног с дополнительным сопротивлением на разведение бедер. Оно акцентирует нагрузку на среднюю и большую ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедер, органично вписываясь в разминку, домашний комплекс или завершающую часть силовой тренировки.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту чуть выше коленей.
Встаньте, ноги шире плеч, носки разверните наружу примерно на 45 градусов.
Вдыхая, опуститесь в присед, отводя таз назад и сгибая колени, разводя колени наружу против сопротивления ленты.
Опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу, держа грудь расправленной и спину прямой.
Выдыхая, оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя, сохраняя натяжение ленты.

Частые ошибки

Заваливание коленей внутрь под давлением амортизатора снижает включение ягодиц и создает травмоопасную нагрузку на коленные суставы.
Избыточный наклон корпуса вперед перегружает поясницу и снимает напряжение с приводящих мышц бедра.
Потеря натяжения ленты в верхней точке движения лишает мышцы постоянной нагрузки на протяжении всего подхода.

Советы

Постоянно давить коленями наружу против сопротивления ленты, удерживая их строго на одной линии с носками.
Сохранять упор на всю стопу с акцентом на пятки и держать корпус максимально вертикально.
Делать секундную паузу в нижней точке, чтобы усилить статическое включение ягодичных мышц.

Подходы и повторения

Для проработки мышечного рельефа и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Сумо-приседания с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем надевать резиновую ленту при широкой постановке ног?

Лента создает вектор латерального сопротивления, заставляя среднюю ягодичную мышцу активно удерживать колени разведенными на всей траектории.

Безопасен ли этот вариант приседаний для поясницы?

Широкая стойка позволяет сохранять корпус более вертикальным, что снижает нагрузку на позвоночник, однако при появлении болей нужно прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.