脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・スクワットステップアウト
レジスタンスバンド・スクワット・ステップアウトは、アイソメトリックなスクワット姿勢を維持しながら、バンドの張力に逆らって横にステップを踏む下半身のエクササイズです。中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋をターゲットにしており、効果的なウォーミングアップや高回数の追い込み種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、足を腰幅に開いて立ちます。
- 息を吸いながらお尻を後ろに引き、胸を張ったままハーフスクワットまで腰を落とします。
- 低い姿勢のまま、息を吐きながら片足を横に踏み出し、バンドを引き伸ばします。
- 息を吸いながら、バンドの張りを保ったまま足を元の幅に戻します。
- 反対の脚も同じように行い、その間もスクワットの姿勢を保ちます。
- セットの最後に、息を吐きながら立ち上がります。
よくある間違い
- 動作中に膝が内側に入ると、臀部の活性化が低下し、膝関節に負担がかかります。
- ステップの間に立ち上がってしまうと、大腿四頭筋と臀部への持続的なアイソメトリック負荷が抜けてしまいます。
- 戻る際に足を近づけすぎると、バンドの張力が完全に失われてしまいます。
- 腰椎を丸めると、負荷が臀部から腰部に逃げてしまい、腰を痛める原因になります。
コツ・注意点
- セット中は上下に揺れず、ハーフスクワットの深さを一定に保ちましょう。
- 膝を外側に押し出すようにしてバンドの抵抗に逆らい、股関節外転筋を常に働かせ続けましょう。
- 足を踏み出す際はコントロールを意識し、足裏の中央で静かに着地しましょう。
セット数と回数
合計12〜20歩（片脚あたり8〜10歩）を3〜4セット行い、45〜60秒の休憩を挟みます。高重量トレーニング前のウォーミングアップや臀部の活性化には、軽いバンドで2セット行うだけで十分です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
関節の適切なアライメントと臀部の活性化のために、バンドを膝から2〜3インチ上に配置してください。バンドを足首まで下げるとレバーアームが長くなり難易度が大幅に上がるため、より高い関節の安定性が求められます。
運動中に膝が痛くなった場合はどうすればいいですか？
膝が常につま先と同じ方向を向いていることを確認し、スクワットの深さとバンドの負荷を減らしてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して医療専門家に相談してください。
