लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वैट स्टेप आउट

रेसिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट एक लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो लगातार आइसोमेट्रिक स्क्वाट होल्ड को इलास्टिक टेंशन के खिलाफ डायनामिक लेटरल स्टेप्स के साथ जोड़ती है। यह ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करती है, जो वार्म-अप ड्रिल या हाई-रेपिटेशन फिनिशर के रूप में प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
साँस लेते हुए हाफ़ स्क्वाट में उतरें, कूल्हे पीछे धकेलें और छाती ऊपर रखें।
नीचे ही रहते हुए साँस छोड़ें और एक पैर बगल की ओर बाहर रखें ताकि बैंड खिंच जाए।
साँस लेते हुए पैर को वापस शुरुआती चौड़ाई पर लाएँ, बैंड में टेंशन बनाए रखें।
दूसरे पैर से दोहराएँ, पूरे समय स्क्वाट पोज़िशन में बने रहें।
सेट ख़त्म करने के लिए साँस छोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।

आम गलतियां

मूवमेंट के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
स्टेप्स के बीच में खड़े होने से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स से लगातार आइसोमेट्रिक लोड हट जाता है।
वापस आते समय पैरों को बहुत करीब लाने से बैंड पूरी तरह ढीला हो जाता है।
लंबर स्पाइन को गोल करने से टेंशन हिप्स से हटकर लोअर बैक पर आ जाती है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान लगातार हाफ-स्क्वाट गहराई बनाए रखें, ऊपर-नीचे न हों।
हिप एबडक्टर को लगातार सक्रिय रखने के लिए घुटनों को बैंड के रेजिस्टेंस के खिलाफ बाहर की ओर दबाएं।
नियंत्रण के साथ स्टेप लें और बाहर की ओर जोर से पटकने के बजाय मिडफुट पर धीरे से लैंड करें।

सेट्स और रैप्स

12 से 20 कुल स्टेप्स (या प्रति पैर 8 से 10 स्टेप्स) के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 45 से 60 सेकंड का आराम लें। भारी लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप और ग्लूट एक्टिवेशन के लिए, हल्के बैंड के साथ 2 सेट पर्याप्त हैं।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वैट स्टेप आउट: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

इष्टतम जॉइंट अलाइनमेंट और हिप एक्टिवेशन के लिए बैंड को घुटनों से 2 से 3 इंच ऊपर रखें। बैंड को टखनों तक नीचे ले जाने से लीवर आर्म और कठिनाई काफी बढ़ जाती है, जिसके लिए अधिक जॉइंट स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के दौरान घुटने में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

सुनिश्चित करें कि घुटने सीधे पंजों की सीध में हों और स्क्वाट की गहराई व बैंड रेजिस्टेंस दोनों को कम करें। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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