Gambe · Elastici

Squat con passo laterale con banda elastica

Lo squat step out con banda elastica è un esercizio per la parte inferiore del corpo che combina una tenuta isometrica in squat con passi laterali dinamici contro la tensione elastica. Mira al medio gluteo, al grande gluteo e ai quadricipiti, ed è perfetto come riscaldamento o come esercizio di rifinitura ad alte ripetizioni.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Inspira e scendi in mezzo squat spingendo il bacino indietro e tenendo il petto alto.
Restando basso, espira e porta un piede di lato allungando l'elastico.
Inspira e riporta il piede alla larghezza di partenza, mantenendo l'elastico in tensione.
Ripeti con l'altra gamba, restando in posizione di squat per tutto il tempo.
Espira e risali in piedi per concludere la serie.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante il movimento riduce l'attivazione dei glutei e affatica le articolazioni del ginocchio.
Alzarsi in piedi tra un passo e l'altro rimuove il carico isometrico continuo da quadricipiti e glutei.
Avvicinare troppo i piedi durante il ritorno fa perdere completamente la tensione della banda.
Incurvare la zona lombare sposta la tensione dalle anche alla parte bassa della schiena.

Consigli

Mantieni una profondità di mezzo squat costante per tutta la serie senza oscillare su e giù.
Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza della banda per mantenere un reclutamento costante degli abduttori dell'anca.
Esegui i passi con controllo, atterrando dolcemente sulla parte centrale del piede invece di pestare il suolo.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 12 a 20 passi totali (o 8-10 passi per gamba) con 45-60 secondi di riposo. Per il riscaldamento e l'attivazione dei glutei prima di carichi pesanti, 2 serie con una banda leggera sono sufficienti.

Muscoli coinvolti

Squat con passo laterale con banda elastica: gambe, glutei

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Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posiziona la fascia 2-3 pollici sopra le ginocchia per un allineamento articolare e un'attivazione dell'anca ottimali. Spostare la fascia verso le caviglie aumenta notevolmente il braccio di leva e la difficoltà, richiedendo una maggiore stabilità articolare.

Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante l'esercizio?

Assicurati che le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi e riduci sia la profondità dello squat che la resistenza della fascia. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

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