Jambes · Élastiques

Squat avec pas latéral avec bande élastique

Le squat step out avec bande de résistance est un exercice pour le bas du corps qui combine une position de squat isométrique continue et des pas latéraux dynamiques contre la tension élastique. Il cible le moyen fessier, le grand fessier et les quadriceps, et constitue un excellent échauffement ou un exercice de finition à répétitions élevées.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
Inspire et descends en demi-squat en poussant le bassin vers l'arrière, poitrine ouverte.
En restant bas, expire et écarte un pied sur le côté en étirant l'élastique.
Inspire et ramène le pied à la largeur de départ en gardant l'élastique sous tension.
Répète avec l'autre jambe, sans sortir de la position de squat.
Expire et redresse-toi pour terminer la série.

Erreurs courantes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant le mouvement réduit l'activation des fessiers et sollicite inutilement les articulations des genoux.
Se redresser entre les pas supprime la charge isométrique continue sur les quadriceps et les fessiers.
Ramener les pieds trop près l'un de l'autre fait perdre toute tension à la bande.
Arrondir le bas du dos déplace la tension des hanches vers les lombaires.

Conseils

Maintiens une profondeur de demi-squat constante tout au long de la série sans remonter.
Pousse les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande pour maintenir un recrutement constant des abducteurs de la hanche.
Effectue les pas avec un contrôle délibéré, en atterrissant doucement sur le milieu du pied plutôt qu'en frappant le sol.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 pas au total (ou 8 à 10 pas par jambe) avec 45 à 60 secondes de repos. Pour l'échauffement et l'activation des fessiers avant des charges lourdes, 2 séries avec une bande légère suffisent.

Muscles sollicités

Squat avec pas latéral avec bande élastique: jambes, fessiers

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Questions

Où faut-il placer la bande de résistance ?

Placez la bande 2 à 3 pouces au-dessus des genoux pour un alignement articulaire et une activation des hanches optimaux. Déplacer la bande vers les chevilles augmente considérablement le bras de levier et la difficulté, ce qui nécessite une plus grande stabilité articulaire.

Que faire en cas de douleur au genou pendant l'exercice ?

Assurez-vous que les genoux restent bien alignés avec les orteils et réduisez la profondeur du squat ainsi que la résistance de la bande. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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