Pernas · Elásticos

Agachamento com Passo Lateral com Faixa Elástica

O agachamento com passo lateral (squat step out) com elástico é um exercício para a parte inferior do corpo que combina uma isometria contínua de agachamento com passos laterais dinâmicos contra a tensão elástica. Ele foca no glúteo médio, glúteo máximo e quadríceps, sendo um excelente aquecimento ou finalizador de altas repetições.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com os pés na largura do quadril.
Inspire e desça em meio agachamento, empurrando o quadril para trás e mantendo o peito aberto.
Sem subir, expire e dê um passo para o lado com um dos pés, esticando o elástico.
Inspire e traga o pé de volta à largura inicial, mantendo a tensão no elástico.
Repita com a outra perna, seguindo agachado o tempo todo.
Expire e fique em pé para encerrar a série.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante o movimento reduz a ativação dos glúteos e sobrecarrega as articulações dos joelhos.
Ficar de pé entre os passos remove a carga isométrica contínua dos quadríceps e glúteos.
Juntar demais os pés ao retornar faz com que o elástico perca totalmente a tensão.
Arredondar a lombar transfere a tensão dos quadris para a parte inferior das costas.

Dicas

Mantenha uma profundidade constante de meio agachamento durante toda a série, sem subir e descer.
Empurre os joelhos para fora contra a resistência do elástico para manter o recrutamento contínuo dos abdutores do quadril.
Dê os passos com controle, aterrissando suavemente na parte central do pé em vez de bater o pé no chão.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 passos no total (ou 8 a 10 passos por perna) com 45 a 60 segundos de descanso. Para aquecimento e ativação de glúteos antes de treinos pesados, 2 séries com um elástico leve são suficientes.

Músculos trabalhados

Agachamento com Passo Lateral com Faixa Elástica: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser colocada?

Coloque a faixa de 2 a 3 polegadas acima dos joelhos para um alinhamento articular e ativação do quadril ideais. Mover a faixa para os tornozelos aumenta significativamente o braço de alavanca e a dificuldade, o que exige maior estabilidade articular.

O que fazer se ocorrer dor no joelho durante o exercício?

Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e reduza a profundidade do agachamento e a resistência da faixa. Se a dor persistir, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.

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