ขา · ยางยืด
สควอตก้าวออกด้านข้างด้วยยางยืด
ท่า Resistance band squat step out เป็นการออกกำลังกายช่วงล่างที่ผสมผสานการค้างท่าสควอทแบบไอโซเมตริกเข้ากับการก้าวขาด้านข้างโดยต้านแรงยืดของยางยืด ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) สะโพกส่วนใหญ่ (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อหน้าขา เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายหรือท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสูง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงครึ่งสควอท ดันสะโพกไปด้านหลังและเปิดอกไว้
- คงท่าย่อไว้ หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้างเพื่อดึงยางให้ตึง
- หายใจเข้าแล้วก้าวเท้ากลับสู่ความกว้างเดิม โดยยังคงแรงตึงของยางไว้
- ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง โดยอยู่ในท่าย่อตลอดเวลา
- หายใจออกแล้วยืนขึ้นเพื่อจบเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในระหว่างเคลื่อนไหวจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บ
- การยืนขึ้นตรงระหว่างก้าวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพกสูญเสียแรงต้านแบบไอโซเมตริกที่ควรได้รับ
- การก้าวเท้ากลับมาใกล้กันเกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนจนไม่มีแรงต้าน
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงย้ายจากสะโพกไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
คำแนะนำ
- รักษาความลึกของท่าฮาล์ฟสควอทให้คงที่ตลอดทั้งเซต อย่าขยับตัวขึ้นลง
- ดันเข่าออกด้านนอกเพื่อต้านแรงยางยืดตลอดเวลา เพื่อให้กล้ามเนื้อกางสะโพกทำงานอย่างต่อเนื่อง
- ก้าวด้วยความควบคุม ลงน้ำหนักเบาๆ ที่กลางฝ่าเท้า แทนการกระแทกเท้าออกไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ก้าว (หรือข้างละ 8 ถึง 10 ก้าว) พัก 45 ถึง 60 วินาที สำหรับการอบอุ่นร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนยกหนัก ใช้ยางยืดแรงต้านต่ำเพียง 2 เซตก็เพียงพอ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใด?
ควรวางยางยืดไว้เหนือเข่าประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว เพื่อการจัดตำแหน่งข้อต่อและการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกที่เหมาะสมที่สุด การเลื่อนยางยืดลงไปที่ข้อเท้าจะเพิ่มแรงต้านและความยากขึ้นอย่างมาก ซึ่งต้องอาศัยความมั่นคงของข้อต่อที่มากขึ้น
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดเข่าระหว่างออกกำลังกาย?
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และลดความลึกของการสควอทและแรงต้านของยางยืดลง หากอาการปวดยังคงอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
