Göğüs · Direnç bantları
Direnç Bandı Tek Kol Alçak Göğüs Fly
Direnç bandı ile tek kol alçak göğüs açış (low chest fly), üst (klavikular) göğüs liflerini ve ön omuzları hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Tek tarafı çalıştırmak kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve göğüs veya itiş antrenmanının sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Direnç bantları
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Bandı sağlam bir direğe ya da kapının alt kısmına yer hizasında sıkıca sabitle ve çalışan tarafın sabitleme noktasına dönük olacak şekilde dur.
- Halkanın serbest ucunu kavra ve bant gerilene kadar uzaklaş; kolun aşağıda ve hafif yana açık, avuç için öne baksın.
- Ayakların omuz genişliğinde dur; dizlerin ve dirseğin hafif bükük olsun.
- Nefes verirken kolunu yukarı ve gövdenin önünden karşıya doğru getir; elin göğsünün önüne gelsin.
- Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık.
- Nefes alarak kolunu aynı yaydan yavaşça geri götür; tüm tekrarlardan sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrar sırasında kolu büküp düzeltmek, hareketi bir biceps curl'e dönüştürür ve göğüs üzerindeki gerilimi azaltır.
- Gövdeyi sabitleme noktasına doğru döndürmek, göğüs kaslarından iş çalar ve omurgaya istenmeyen bir dönme stresi bindirir.
- Bandın kolu geriye doğru sertçe çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve ön omuz kapsülünü zorlayabilir.
İpuçları
- Hareket boyunca çalışan dirseğinde sabit ve hafif bir bükülme tut.
- Kalçaları ve omuzları bandın çekişine karşı düz tutmak için karın kaslarını sıkıca kas.
- Kas katılımını maksimize etmek için göğsün orta hattındaki tepe kasılmasını tam bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Hipertrofiyi ve yerel kas dayanıklılığını optimize etmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, kol başına 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Direnç bandı ile aşağıdan yukarıya tek kol açış hareketi hangi kasları çalıştırır?
Yukarı ve içe doğru olan hareket, ön omuz kasının yardımıyla temel olarak büyük göğüs kasının köprücük kemiği kısmını hedefler.
Direnç bantları bu harekette kablo makinesinin yerini etkili bir şekilde tutabilir mi?
Evet, bantlar tam kasılma anında artan sürekli bir direnç sağlar, bu da onları evde kablo makinesine etkili bir alternatif yapar.
