Pecho · Bandas elásticas

Apertura Baja de Pecho a un Brazo con Banda Elástica

El low chest fly a un brazo con banda de resistencia es un movimiento de aislamiento que se enfoca en las fibras pectorales superiores (claviculares) y los deltoides anteriores. Trabajar un lado a la vez ayuda a corregir desequilibrios musculares y encaja muy bien al final de una sesión de pecho o empuje.

Músculos: Pecho
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Ancla la banda con firmeza a ras de suelo en un poste resistente o en la parte baja de una puerta y colócate de lado, con el brazo que trabaja hacia el anclaje.
Agarra el extremo libre del lazo y aléjate hasta tensar la banda, con el brazo abajo y algo separado del cuerpo y la palma hacia delante.
Coloca los pies a la anchura de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas y en el codo.
Al espirar, lleva el brazo hacia arriba y cruzando el cuerpo hasta que la mano quede delante del pecho.
Aprieta el pectoral al final del movimiento.
Inspira y devuelve el brazo despacio por el mismo arco; cambia de lado al terminar las repeticiones.

Errores comunes

Doblar y estirar el brazo durante la repetición convierte el fly en un curl de bíceps y reduce la tensión en el pecho.
Girar el torso hacia el punto de anclaje le quita trabajo a los pectorales y ejerce una tensión de torsión no deseada en la columna.
Dejar que la banda haga retroceder el brazo bruscamente elimina la tensión excéntrica y puede tensar la cápsula anterior del hombro.

Consejos

Mantén una ligera flexión constante en el codo que trabaja durante todo el arco de movimiento.
Aprieta el core firmemente para mantener las caderas y los hombros alineados contra el tirón de la banda.
Mantén la contracción máxima en la línea media del pecho durante un segundo completo para maximizar la activación muscular.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por brazo, descansando de 45 a 60 segundos entre series para optimizar la hipertrofia y la resistencia muscular local.

Músculos trabajados

Apertura Baja de Pecho a un Brazo con Banda Elástica: pecho

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el cruce de poleas con banda elástica de abajo hacia arriba?

La trayectoria ascendente y hacia adentro enfatiza principalmente la porción clavicular del pectoral mayor, con la ayuda del deltoides anterior.

¿Pueden las bandas de resistencia sustituir eficazmente a una máquina de poleas en este ejercicio?

Sí, las bandas proporcionan una tensión continua que aumenta en el pico de contracción, convirtiéndolas en una alternativa eficaz para entrenar en casa.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de pecho →