Göğüs · Direnç bantları

Bant Alçak Göğüs Fly

Band low chest fly, artan direnç kullanarak göğüs kaslarının üst (klaviküler) kısmını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Eklem üzerindeki baskıyı minimumda tutarak kas liflerini tamamen yormak için göğüs veya itiş antrenmanlarının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Göğüs
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği arkandaki alçak bir noktaya tuttur ve her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar bir ayağın önde olacak şekilde öne adım at; kolların aşağıda ve yana açık, avuç içlerin öne bakıyor, dirseklerin hafif bükük olsun.
Nefes al, verirken kollarını geniş bir yay çizerek öne ve yukarı süpür; ellerin göğsünün önünde birleşsin.
En tepede bir saniye göğüs kaslarını sık.
Nefes al ve kollarını aynı yay boyunca yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi biceps curl'e dönüştürür ve göğüsteki gerilimi azaltır.
Gövdeyi geriye doğru sallamak momentumdan yararlanır ve göğüs kaslarının yaptığı işi azaltır.
Bandın kolları hızla geri çekmesine izin vermek omuz eklemlerini zorlar ve hareketin eksantrik fazını ortadan kaldırır.
Omuzları yukarı doğru silkmek göğsü izole etmek yerine üst trapezleri çalıştırır.

İpuçları

Hareketin tüm açısı boyunca dirseklerindeki hafif bükülmeyi sabit tut.
Maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye kasıtlı olarak bekle.
Bandın geri çekme kuvvetine karşı gövdeni sabit tutmak için karın kaslarını sıkarak dengeli bir duruş sergile.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Aşırı ağır bir direnç bandı kullanmak yerine yavaş bir tempoya ve maksimum kasılmaya odaklan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz üst göğsü mü yoksa alt göğsü mü vurgular?

Aşağıdan yukarıya doğru yapılan süpürme hareketi, göğüs kasının klavikular lifleriyle hizalanır ve bu da onu üst göğüs için etkili bir hareket yapar.

Direnç bandı ile yapılan alt göğüs açış hareketi, kablo crossover'ın yerini tutar mı?

Evet, direnç bantları, kablo crossover'ın sağladığı uyarıyı yakından taklit eden sürekli ve artan bir gerilim sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →