อก · ยางยืด
ฟลายอกต่ำแขนเดียวด้วยยางยืด
ท่า Resistance band single arm low chest fly เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (clavicular) และกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า การฝึกทีละข้างช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเหมาะมากที่จะทำในช่วงท้ายของตารางฝึกหน้าอกหรือท่าผลัก
วิธีฝึก
- ยึดยางไว้ที่ระดับพื้นกับเสาที่มั่นคงหรือขอบล่างของประตู แล้วยืนหันด้านที่จะออกแรงเข้าหาจุดยึด
- จับปลายอิสระของวงยางแล้วก้าวออกจนยางตึง ปล่อยแขนลงและกางออกด้านข้างเล็กน้อย หันฝ่ามือไปข้างหน้า
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าและศอกไว้เล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกวาดแขนขึ้นเฉียงข้ามลำตัวจนมือมาอยู่หน้าอก
- บีบกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อสุดการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ คืนแขนกลับตามแนวเดิม ทำครบทุกครั้งแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอและเหยียดแขนระหว่างทำจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าเล่นหน้าแขน (bicep curl) และลดแรงตึงที่หน้าอก
- การหมุนลำตัวตามแรงดึงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้น้อยลง และสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
- การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับไปด้านหลังจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และอาจทำให้ข้อต่อไหล่ส่วนหน้าบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่และงอเล็กน้อยตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อรักษาตำแหน่งสะโพกและไหล่ให้ตรงต้านกับแรงดึงของยาง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ที่กึ่งกลางหน้าอกเป็นเวลา 1 วินาทีเต็ม เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Low-to-high band fly เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
วิถีการเคลื่อนที่ขึ้นและเข้าด้านในจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าช่วยเสริม
ยางยืดแรงต้านสามารถใช้แทนเครื่องเคเบิลได้จริงหรือไม่?
ได้ ยางยืดให้แรงต้านต่อเนื่องที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด ทำให้เป็นอุปกรณ์ทางเลือกที่ใช้แทนเครื่องเคเบิลที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ
