Peito · Elásticos

Crucifixo Baixo com um Braço com Faixa Elástica

O low chest fly unilateral com elástico é um movimento de isolamento que visa as fibras peitorais superiores (claviculares) e os deltoides anteriores. Trabalhar um lado de cada vez ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e encaixa bem no final de um treino de peito ou empurrar.

Músculos: Peito
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico com firmeza junto ao chão, em um poste firme ou na base de uma porta, e fique de lado para o apoio, com o braço que vai trabalhar mais próximo dele.
Segure a ponta livre e afaste-se até o elástico ficar esticado, com o braço para baixo e levemente aberto, palma voltada para a frente.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos e no cotovelo.
Ao expirar, leve o braço para cima cruzando à frente do corpo, até a mão ficar na frente do peito.
Contraia o peitoral no fim do movimento.
Inspire e volte devagar pelo mesmo caminho; troque de lado ao terminar as repetições.

Erros comuns

Dobrar e esticar o braço durante a repetição transforma o fly em uma rosca bíceps e reduz a tensão no peito.
Girar o tronco em direção ao ponto de ancoragem rouba o trabalho dos peitorais e coloca uma tensão de torção indesejada na coluna.
Deixar o elástico puxar o braço bruscamente elimina a tensão excêntrica e pode sobrecarregar a cápsula anterior do ombro.

Dicas

Mantenha uma leve flexão constante no cotovelo que está trabalhando durante todo o arco de movimento.
Contraia o core firmemente para manter os quadris e ombros alinhados contra a tração do elástico.
Segure a contração máxima na linha média do peito por um segundo completo para maximizar o engajamento muscular.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por braço, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para otimizar a hipertrofia e a resistência muscular local.

Músculos trabalhados

Crucifixo Baixo com um Braço com Faixa Elástica: peito

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Dúvidas

Quais músculos o crucifixo com elástico de baixo para cima trabalha?

A trajetória ascendente e para dentro enfatiza principalmente a porção clavicular do peitoral maior, com auxílio do deltoide anterior.

As faixas de resistência podem substituir eficazmente uma máquina de cabo neste exercício?

Sim, as faixas fornecem tensão contínua que aumenta no pico da contração, tornando-as uma alternativa eficaz para treinar em casa.

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