AR

الصدر · أشرطة المقاومة

تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين سحب الكابل بذراع واحدة (Low Chest Fly) هو تمرين عزل يستهدف ألياف الصدر العلوية (الترقوية) والعضلة الدالية الأمامية. يساعد العمل على جانب واحد في كل مرة على تصحيح الاختلالات العضلية، وهو مناسب جداً لنهاية حصة تدريب الصدر أو تمارين الدفع.

العضلات
الصدر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت الشريط المطاطي جيدًا عند مستوى الأرض في عمود ثابت أو أسفل الباب، وقِف بحيث تكون الجهة العاملة من جسمك ناحية نقطة التثبيت.
  2. أمسِك الطرف الحر من الحلقة وابتعد حتى يشتد الشريط، مع إنزال ذراعك وإبعادها قليلًا إلى الجانب وراحة اليد متجهة للأمام.
  3. باعد بين قدميك بعرض الكتفين مع انثناء بسيط في الركبتين والمرفق.
  4. مع الزفير، حرّك ذراعك بقوس للأعلى وعبر جسمك حتى تصبح يدك أمام صدرك.
  5. اضغط على عضلات الصدر في نهاية الحركة.
  6. خُذ شهيقًا وأعد ذراعك ببطء عبر القوس نفسه، ثم بدّل الجهة بعد إكمال جميع التكرارات.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم العضلات والتحمل العضلي الموضعي.

العضلات المستهدفة

تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي: الصدر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي تستهدفها تمرينات الـ band fly من الأسفل إلى الأعلى؟

يركز المسار الصاعد والداخلي بشكل أساسي على الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى، بمساعدة العضلة الدالية الأمامية.

هل يمكن لأربطة المقاومة أن تكون بديلاً فعالاً لجهاز الكابل هنا؟

نعم، توفر الأربطة توتراً مستمراً يزداد عند ذروة الانقباض، مما يجعلها بديلاً منزلياً فعالاً لبكرة الكابل السفلية.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الصدر →