胸 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームローチェストフライ
レジスタンスバンド・シングルアーム・ローチェストフライは、大胸筋上部（鎖骨部）と前部三角筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。片側ずつ行うことで筋バランスの改善に役立ち、胸やプッシュ系のトレーニングの締めくくりに最適です。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 丈夫な支柱やドアの下端など床の高さにバンドをしっかり固定し、動かす側の体側を固定点に向けて立ちます。
- ループの自由な端を握り、バンドが張るまで離れ、腕を下げて少し外に開き、手のひらを前に向けます。
- 足を肩幅に開いて立ち、ひざとひじは軽く曲げておきます。
- 息を吐きながら、腕を斜め上へ体の前を横切るように振り上げ、手が胸の前に来るまで動かします。
- 動作の終わりで胸をしっかり締めます。
- 息を吸いながら同じ軌道をゆっくり戻り、すべての回数をこなしたら反対側も行います。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げ伸ばしすると、フライではなくアームカールになってしまい、胸への負荷が逃げてしまいます。
- 体幹をアンカー側に回旋させると、大胸筋の負荷が減るだけでなく、脊椎に不要なねじれのストレスがかかります。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、肩関節前方の関節包を痛める可能性があります。
コツ・注意点
- 動作の全行程を通じて、動かしている側の肘は軽く曲げた状態を維持してください。
- 体幹をしっかりと固め、バンドの引っ張る力に対して骨盤と肩が正面を向くように保ちます。
- 胸の中央で収縮のピークを1秒間キープし、筋肉への刺激を最大化しましょう。
セット数と回数
片腕につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、筋肥大と筋持久力を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
低位置から高位置へのレジスタンスバンドフライはどの筋肉をターゲットにしますか？
斜め上方向への軌道は、三角筋前部の補助を受けながら、大胸筋上部を主に鍛えます。
レジスタンスバンドはケーブルマシンの代わりとして効果的ですか？
はい、バンドは収縮のピークで負荷が高まる持続的なテンションを提供するため、自宅でケーブルマシンの代わりとして非常に効果的です。
