Грудь · Резинки и эспандеры

Сведение одной руки снизу с резиновой лентой

Сведение одной руки снизу с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на верхней (ключичной) части грудных мышц и передних дельтах. Односторонний формат помогает сбалансировать развитие правой и левой сторон и оптимален для завершения тренировки груди.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите резиновую ленту на уровне пола за устойчивую опору или низ двери и встаньте рабочей стороной к точке крепления.
Возьмитесь за свободный край петли и отойдите, чтобы лента натянулась; рука опущена и слегка отведена в сторону, ладонь направлена вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и локоть.
Выдыхая, ведите руку по дуге вверх и поперек корпуса, пока кисть не окажется перед грудью.
В конечной точке напрягите грудные мышцы.
Вдыхая, медленно верните руку по той же дуге; после всех повторений поменяйте сторону.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание руки в локте превращает движение в подъем на бицепс и снимает стимул с грудных мышц.
Вращение корпуса вслед за лентой снижает напряжение в целевой зоне и создает ненужную ротационную нагрузку на поясницу.
Резкое возвращение руки в исходную позицию без контроля эксцентрической фазы повышает риск травмы плечевого сустава.

Советы

Локоть стоит держать зафиксированным под одним и тем же легким углом на протяжении всей траектории.
Корпус и таз необходимо удерживать строго неподвижными, сопротивляясь вращательному натяжению резины.
В точке максимального приведения руки полезно сделать секундную паузу для пикового сокращения грудной мышцы.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии подходит выполнение 3–4 подходов по 12–20 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Сведение одной руки снизу с резиновой лентой: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть груди задействуется при сведении снизу?

Вектор движения снизу вверх и поперек корпуса смещает основную нагрузку на верхнюю ключичную порцию большой грудной мышцы.

Можно ли заменить этим упражнением нижний кроссовер в зале?

Да, эспандер создает необходимое непрерывное натяжение и выступает полноценной альтернативой тросовому тренажеру в домашних условиях.