Göğüs · Direnç bantları

Bant Orta Fly

Band middle fly, göğüs kaslarının orta liflerini sürekli gerilim altında hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ev antrenmanlarına, ısınmalara veya ağır pres hareketlerinden sonra göğsü eklemleri aşırı zorlamadan tamamen yormak için bitirici bir hareket olarak mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Göğüs
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Lastiği arkanda göğüs hizasına sabitle ve her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar öne adım at; kolların omuz hizasında yana uzanmış, avuç içlerin öne baksın.
Bir ayağın önde olacak şekilde dur; karnın sıkı, dirseklerin hafif bükük olsun. Nefes al.
Nefes verirken kollarını geniş bir yay çizerek birleştir; tutamaçlar göğsünün önünde buluşsun.
Nefes al ve lastiğin direncini kontrol ederek kollarını yavaşça açıp başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri kilitlemek, mekanik stresi göğüs kasları yerine doğrudan dirsek eklemlerine aktarır.
Gövdeyi öne doğru sallamak, göğüsteki aktif gerilimi azaltır ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
Bandın kolları kontrolsüz bir şekilde geriye çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
Omuzları yukarı doğru kaldırmak, üst trapez kaslarını devreye sokar ve göğüs kaslarının katılımını azaltır.

İpuçları

Her tekrarın başından sonuna kadar dirseklerinde hafif ve değişmeyen bir bükülme tut.
Kas aktivasyonunu maksimize etmek için tutacaklar göğsünün önünde birleştiğinde tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye boyunca tut.
Bandın geri çekme kuvvetine karşı koymak için karın kaslarını sıkarak dengeli ve ayakların biri önde biri arkada olacak şekilde dur.

Set ve tekrarlar

Metabolik stres ve zihin-kas bağlantısına odaklanmak için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band middle fly yerine hangi spor salonu egzersizleri yapılabilir?

Göğüs hizasında kablo ile yapılan açışlar veya oturarak yapılan pec deck makinesi doğrudan alternatiflerdir.

Bu egzersiz sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın, omuzlarınızın aşağıda kalmasını sağlamak için duruşunuzu düzeltin ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →