Petto · Elastici

Croci basse a un braccio con banda elastica

Il low chest fly a un braccio con elastico è un esercizio di isolamento che mira alle fibre pettorali superiori (clavicolari) e ai deltoidi anteriori. Lavorare un lato alla volta aiuta a correggere gli squilibri muscolari ed è perfetto alla fine di una sessione di petto o spinta.

Muscoli: Petto
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa saldamente l'elastico a terra a un palo robusto o alla base di una porta e mettiti con il lato che lavora rivolto verso l'ancoraggio.
Afferra il capo libero dell'anello e allontanati finché l'elastico non è in tensione, con il braccio in basso e leggermente di lato, palmo rivolto in avanti.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni ginocchio e gomito leggermente flessi.
Espirando, porta il braccio verso l'alto e attraverso il corpo finché la mano non arriva davanti al petto.
Stringi i pettorali al termine del movimento.
Inspira e riporta lentamente il braccio lungo lo stesso arco, poi cambia lato al termine delle ripetizioni.

Errori comuni

Piegare e distendere il braccio durante la ripetizione trasforma il fly in un curl per bicipiti e riduce la tensione sul petto.
Ruotare il busto verso il punto di ancoraggio toglie lavoro ai pettorali e crea una torsione indesiderata sulla colonna vertebrale.
Lasciare che l'elastico faccia scattare il braccio all'indietro elimina la tensione eccentrica e può affaticare la capsula anteriore della spalla.

Consigli

Mantieni una leggera flessione costante nel gomito che lavora durante tutto l'arco di movimento.
Contrai bene il core per mantenere fianchi e spalle stabili contro la trazione dell'elastico.
Mantieni la contrazione di picco al centro del petto per un secondo pieno per massimizzare il coinvolgimento muscolare.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per ottimizzare l'ipertrofia e la resistenza muscolare locale.

Muscoli coinvolti

Croci basse a un braccio con banda elastica: petto

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con le croci ai cavi (o elastici) dal basso verso l'alto?

La traiettoria verso l'alto e verso l'interno enfatizza principalmente il capo clavicolare del grande pettorale, con l'aiuto del deltoide anteriore.

Gli elastici possono sostituire efficacemente una macchina a cavi per questo esercizio?

Sì, gli elastici forniscono una tensione continua che aumenta al picco della contrazione, rendendoli un'alternativa efficace per l'allenamento a casa.

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