Pectoraux · Élastiques
Écarté bas à un bras avec bande élastique
Le low chest fly à un bras avec bande de résistance est un mouvement d'isolation qui cible les fibres pectorales supérieures (claviculaires) et les deltoïdes antérieurs. Travailler un côté à la fois aide à corriger les déséquilibres musculaires et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pectoraux ou poussée.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Fixe solidement l'élastique au niveau du sol à un montant stable ou au bas d'une porte et place-toi de côté, le bras qui travaille du côté de l'ancrage.
- Saisis l'extrémité libre de la boucle et éloigne-toi jusqu'à tendre l'élastique, bras le long du corps et légèrement écarté, paume vers l'avant.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux et coude légèrement fléchis.
- En expirant, amène le bras vers le haut et en travers du corps jusqu'à ce que ta main soit devant la poitrine.
- Contracte les pectoraux en fin de mouvement.
- Inspire et ramène lentement le bras par le même arc, puis change de côté après toutes les répétitions.
Erreurs courantes
- Plier et tendre le bras pendant la répétition transforme le fly en curl biceps et réduit la tension sur les pectoraux.
- Faire pivoter le torse vers le point d'ancrage prive les pectoraux de travail et exerce une torsion indésirable sur la colonne vertébrale.
- Laisser la bande ramener le bras brusquement élimine la tension excentrique et peut fatiguer la capsule de l'épaule antérieure.
Conseils
- Garde une légère flexion constante dans le coude qui travaille tout au long de l'arc de mouvement.
- Gainage ferme pour garder les hanches et les épaules bien droites face à la traction de la bande.
- Maintiens la contraction maximale au milieu de la poitrine pendant une seconde complète pour maximiser l'engagement musculaire.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour optimiser l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont ciblés par l'exercice de l'écarté à la bande élastique du bas vers le haut ?
La trajectoire ascendante et vers l'intérieur sollicite principalement le faisceau claviculaire du grand pectoral, avec l'aide du deltoïde antérieur.
Les bandes élastiques peuvent-elles remplacer efficacement une poulie à câble pour cet exercice ?
Oui, les bandes offrent une tension continue qui augmente lors de la contraction maximale, ce qui en fait une alternative efficace à la poulie pour l'entraînement à domicile.
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