Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yan Plank Clamshell

Direnç bandı ile side plank clamshell, lateral core stabilizasyonunu hedeflenmiş kalça abdüksiyonu ile birleştiren bileşik bir harekettir. Her iki kalçanın gluteus medius kaslarını ve oblikleri çalıştırır; bu da onu hareket hazırlığı veya core ve kalça odaklı bir bitirici egzersiz için ideal kılar.

Kaslar: Kalça, Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka direnç lastiğini dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
Yan yat ve ön koluna yaslanarak doğrul; dizlerin yaklaşık 90 derece bükük olsun ve alttaki dizinin üzerinde destek alarak kalçanı yukarı kaldırıp yan plank pozisyonuna geç.
Ayakların bitişik, vücudun baştan dizlerine düz bir çizgi olsun.
Nefes verirken üstteki dizini lastiğin direncine karşı yukarı kaldır ve bacaklarını istiridye gibi aç.
Nefes al ve kalçanın düşmesine izin vermeden dizini yavaşça geri indir.
Tekrarlarını tamamla, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Alt kalçayı yere doğru sarkıtmak, obliklerin katılımını azaltır ve destekleyici omuz üzerinde gereksiz bir yük oluşturur.
Diz kaldırma sırasında pelvisi geriye doğru döndürmek, gerilimi gluteus medius'tan bel bölgesine kaydırır.
Abdüksiyon sırasında ayakların birbirinden ayrılması, kalça izolasyonunu zayıflatır ve hedeflenen kaldıraç kolunu değiştirir.
Aşırı sert bir direnç bandı kullanmak, aktif hareket aralığını kısıtlar ve omurgada telafi edici bükülmelere neden olur.

İpuçları

Kalçaları set boyunca yukarıda tutmak için destekleyici ön kolu ve alt dizi yere sıkıca bastır.
Glute kaslarında maksimum kasılmayı sağlamak için her diz kaldırmanın zirvesinde bir saniye bekle.
Omuzlarını, kalçalarını ve dizlerini tek bir düzlemde hizalayarak pelvisi yere dik tut.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 10–15 kontrollü tekrardan oluşan 2–3 set yap, taraflar arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yan Plank Clamshell: kalça, karın

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında hangi kalça kası daha çok çalışır?

Her iki kalça kası da aynı anda çalışır: Alttaki kalça plank pozisyonunu korumak için izometrik bir dengeleyici görevi görürken, üstteki kalça direnç bandına karşı dinamik olarak çalışır.

Bu egzersiz omuz veya bel ağrısına neden olursa ne yapmalısınız?

Hareketi derhal durdurun, destekleyen dirseğin doğrudan omzun altında olduğundan emin olun ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →