लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लेटकर सिंगल लेग कर्ल

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग सिंगल लेग कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पैरों के बीच ताकत के असंतुलन को दूर करने में मदद करता है और लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में या जिम मशीनों के घरेलू विकल्प के रूप में सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को पैरों के पीछे ज़मीन के स्तर पर बाँधें और खुले सिरे का लूप एक टखने पर चढ़ाएँ।
पेट के बल लेटें, पैर सीधे और बैंड तना हुआ रहे, सिर को फोरआर्म्स पर टिका लें।
कूल्हे ज़मीन से दबे रहें।
साँस छोड़ते हुए घुटना मोड़ें और बैंड के खिलाफ़ एड़ी को ग्लूट्स की ओर खींचें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे पैर को वापस शुरुआती स्थिति में सीधा करें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदलें।

आम गलतियां

कर्ल के दौरान कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाना, जिससे यांत्रिक तनाव हैमस्ट्रिंग से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
बैंड को पैर पर अनियंत्रित तरीके से वापस आने देना, जिससे एक्सेंट्रिक चरण के मांसपेशी-निर्माण लाभ खत्म हो जाते हैं।
बैंड में ढील के साथ शुरुआत करना, जिससे गति की पहली छमाही में हैमस्ट्रिंग पर कोई भार नहीं पड़ता।
काम कर रहे जांघ को बाहर की ओर घुमाना, जो घुटने के सही संरेखण से समझौता करता है और लक्षित मांसपेशी पर तनाव कम करता है।

टिप्स

अपने कोर और ग्लूट्स में हल्का तनाव बनाए रखकर अपने पेल्विस को फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
घुटने के अधिकतम फ्लेक्सियन पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि खिंचे हुए बैंड के खिलाफ तनाव को अधिकतम किया जा सके।
खुद को एंकर पॉइंट से इतनी दूर रखें कि घुटने पूरी तरह सीधे होने पर भी बैंड में तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

हैमस्ट्रिंग हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने के लिए प्रति पैर 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड लेटकर सिंगल लेग कर्ल: लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग (बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसस और सेमिनमेम्ब्रेनस) को लक्षित करता है, जिसमें पिंडलियों और ग्लूट्स द्वारा न्यूनतम स्टेबलाइजिंग कार्य होता है।

क्या यह व्यायाम लेग कर्ल मशीन की जगह ले सकता है?

हालांकि मशीन अधिक समान तनाव प्रदान करती है, बैंड संस्करण पूर्ण संकुचन पर अधिकतम प्रतिरोध देता है और घर या यात्रा के दौरान वर्कआउट के लिए एक प्रभावी विकल्प है।

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