Ноги · Резинки и эспандеры

Сгибание одной ноги лежа с резиновой лентой

Сгибание одной ноги лежа с резиновой лентой — это изолирующее одностороннее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно помогает скорректировать мышечный дисбаланс между ногами и обычно выполняется в финальной части тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту на уровне пола позади ваших стоп и наденьте свободный край на одну лодыжку.
Лягте на живот, вытянув ноги; лента натянута, голова лежит на предплечьях.
Держите таз прижатым к полу.
Выдыхая, сгибайте колено и тяните пятку к ягодицам, преодолевая сопротивление ленты.
Вдыхая, медленно выпрямите ногу в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Отрыв таза от пола во время сгибания ноги, что перегружает поясничный отдел позвоночника.
Резкое возвращение ноги в исходное положение, из-за чего теряется нагрузка в эксцентрической фазе движения.
Недостаточное натяжение ленты на старте, приводящее к холостому ходу в первой трети амплитуды.
Разворот бедра наружу при сгибании, что снижает изоляцию бицепса бедра и создает неестественный угол в коленном суставе.

Советы

Стоит плотно прижимать подвздошные кости к полу на протяжении всего сета, удерживая мышцы живота в легком напряжении.
Полезно выдерживать секундную паузу в точке максимального сокращения перед медленным опусканием голени.
Рекомендуется отползти от точки крепления на расстояние, при котором лента не провисает даже при полностью разогнутом колене.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости задней поверхности бедра рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибание одной ноги лежа с резиновой лентой: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем односторонний вариант лучше сгибания двух ног сразу?

Работа одной ногой позволяет сосредоточиться на сокращении целевой мышцы и выровнять силовые показатели между правой и левой ногой.

Что делать, если во время упражнения ощущается дискомфорт в пояснице?

Следует положить свернутое полотенце под живот для снижения прогиба, а при сохранении болевых ощущений прекратить движение и обратиться к специалисту.