ขา · ยางยืด
งอขาข้างเดียวท่านอนด้วยยางยืด
ท่า Resistance band lying single leg curl เป็นท่าแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบข้างเดียว ช่วยลดความไม่สมดุลของแรงระหว่างขาทั้งสองข้าง เหมาะสำหรับใช้ปิดท้ายการออกกำลังกายช่วงล่างหรือเป็นทางเลือกแทนเครื่องเล่นในยิมสำหรับการฝึกที่บ้าน
วิธีฝึก
- ยึดยางไว้ที่ระดับพื้นด้านหลังเท้า แล้วคล้องปลายอิสระไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่ง
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรงให้ยางตึง วางศีรษะพักบนท่อนแขน
- กดสะโพกให้แนบพื้น
- หายใจออกพร้อมงอเข่าดึงส้นเท้าเข้าหาก้นสู้แรงยาง
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ เหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบทุกครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกสะโพกขึ้นจากพื้นระหว่างงอขา ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดจากแฮมสตริงไปที่หลังส่วนล่าง
- ปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับโดยไม่ควบคุม ซึ่งจะทำให้เสียประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase)
- เริ่มต้นในขณะที่ยางยืดหย่อน ทำให้แฮมสตริงไม่ได้รับแรงต้านในช่วงแรกของการเคลื่อนไหว
- การหมุนต้นขาที่กำลังฝึกออกด้านนอก ซึ่งทำให้แนวเข่าผิดรูปและลดแรงตึงบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย
คำแนะนำ
- กดกระดูกเชิงกรานให้แนบกับพื้นโดยเกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นไว้เล็กน้อย
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มเมื่องอเข่าจนสุดเพื่อเพิ่มแรงต้านต่อยางยืดให้ได้มากที่สุด
- จัดตำแหน่งตัวเองให้ห่างจากจุดยึดพอที่จะทำให้ยางยืดตึงอยู่เสมอแม้ในขณะที่เหยียดเข่าจนสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อน่องและก้นช่วยประคองเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ท่านี้สามารถใช้แทนเครื่องเล่นเลกเคิร์ลได้หรือไม่?
แม้ว่าเครื่องเล่นจะให้แรงต้านที่สม่ำเสมอกว่า แต่แบบใช้ยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง
