Beine · Widerstandsbänder

Beinpresse im Liegen mit dem Widerstandsband

Die liegende Beinpresse mit dem Widerstandsband ist eine gelenkschonende Übung für den Unterkörper, die Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger trainiert, ohne die Wirbelsäule axial zu belasten. Sie ist ideal für das Heimtraining, zum Aufwärmen oder für das Kraftausdauertraining, wenn kein Fitnessstudio-Equipment verfügbar ist.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, leg das Band um die Mitte beider Füße und halte das andere Ende mit beiden Händen fest an der Brust.
Zieh die Knie zur Brust, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind und das Band gespannt ist.
Atme ein und drück die Füße beim Ausatmen nach vorn und oben, bis die Beine gestreckt sind.
Der untere Rücken bleibt dabei die ganze Zeit am Boden.
Atme ein und beuge die Knie langsam wieder zur Brust in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken während der Streckung vom Boden abheben, wodurch die mechanische Belastung von den Beinen auf die Lendenwirbelsäule verlagert wird.
Die Knie am obersten Punkt der Bewegung aggressiv durchstrecken, was zu übermäßigem Druck auf die Kniegelenke führt.
Das Band die Knie zu schnell zurückschnellen lassen, wodurch die Muskelspannung während der exzentrischen Phase verloren geht.
Das Band über den Zehen statt über dem Mittelfuß platzieren, was das Risiko birgt, dass das Band abrutscht.

Tipps

Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Wiederholung fest auf den Boden gedrückt, indem du deine Rumpfmuskulatur aktiv anspannst.
Stütze deine Ellbogen neben deinem Oberkörper auf dem Boden ab, um das Band zu sichern, ohne deine Arme zu ermüden.
Drücke deine Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen, um die Spannung auf den Quadrizeps zu halten und die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen aus, um Hypertrophie und Kraftausdauer zu trainieren. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Beinpresse im Liegen mit dem Widerstandsband: Beine, Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für Menschen mit empfindlichem unteren Rücken?

Die Rückenlage eliminiert die vertikale Wirbelsäulenkompression und schont so den Rücken, aber bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Kann man mit einer Beinpresse mit Widerstandsbändern genauso viel Muskeln aufbauen wie mit einer Beinpresse-Maschine?

Sie stimuliert die Beinmuskulatur effektiv durch den anpassungsfähigen Widerstand, aber kommerzielle Geräte ermöglichen eine deutlich höhere absolute Belastung, die für maximalen Kraftaufbau notwendig ist.