शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर शोल्डर प्रेस

रेसिस्टेंस बैंड नीलिंग शोल्डर प्रेस एक अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है और साथ ही कोर स्टेबिलिटी की मांग करती है। इसे घुटनों के बल बैठकर करने से पैरों का सहारा खत्म हो जाता है, जिससे यह कंधे की कसरत और घर पर की जाने वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

ज़मीन पर घुटनों के बल बैठें और लूप रेजिस्टेंस बैंड को दोनों घुटनों या पिंडलियों के नीचे दबा लें।
बैंड का ऊपरी हिस्सा दोनों हाथों से पकड़ें और हाथों को कंधों की ऊँचाई पर लाएँ, हथेलियाँ आगे की तरफ़ हों।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए बैंड को सिर के ऊपर सीधा प्रेस करें जब तक हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
सांस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस कंधों की ऊँचाई पर लाएँ और बैंड के खिंचाव को रोकते रहें।

आम गलतियां

बैंड को ऊपर धकेलने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव डालता है।
कोहनियों को सीधे बाहर की तरफ फैलाने से कंधे के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बैंड को अनियंत्रित तरीके से नीचे आने देने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और जोड़ों पर नियंत्रण नहीं रहता।

टिप्स

घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या फोम पैड रखें ताकि फर्श का दबाव कम हो और आराम बना रहे।
हर प्रेस शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स को कसें और पेट को टाइट रखें ताकि शरीर सीधा रहे।
अपने रोटेटर कफ को सुरक्षित रखने के लिए कोहनियों को पूरी तरह बाहर फैलाने के बजाय स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे की ओर रखें।

सेट्स और रैप्स

कंधों की मांसपेशियों और स्थिरता को बढ़ाने के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यदि सहनशक्ति के लिए हल्के बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो 45 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 नियंत्रित रेप्स का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर शोल्डर प्रेस: शोल्डर, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़े होने के बजाय घुटनों के बल बैठकर शोल्डर प्रेस क्यों करें?

घुटनों के बल बैठने से पैरों का उपयोग करने या कूल्हों को हिलाने की संभावना खत्म हो जाती है, जिससे कंधों और कोर को सही फॉर्म के साथ व्यायाम करना पड़ता है।

क्या घुटनों के बल बैठकर रेजिस्टेंस बैंड प्रेस करना पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक आप अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं और कोर को टाइट रखते हैं, यह खड़े होकर किए जाने वाले प्रेस की तुलना में पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करता है।

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