Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatay Pallof Press

Direnç bandı ile yatay Pallof press, oblikleri, derin karın kaslarını ve göğüs ile omuzların dengeleyici kaslarını hedefleyerek merkez bölge gücünü artıran birinci sınıf bir antirotasyon hareketidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve dinamik ısınmalara veya bir güç antrenmanının sonunda özel merkez bölge çalışması olarak iyi bir şekilde entegre edilebilir.

Kaslar: Karın, Göğüs
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği göğüs hizasında sağlam bir noktaya sabitle ve ona yan dönük dur.
Lastiğin boştaki ucunu iki elinle göğsünün ortasında tut ve lastik gerilene kadar uzaklaş.
Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükük, karnın sıkı olsun.
Nefes al, verirken lastiğin gövdeni döndürme kuvvetine direnerek ellerini göğsünün önünden dümdüz ileri it.
Bir saniye bekle, sonra nefes al ve ellerini yavaşça göğsüne geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra diğer yöne dönüp aynısını yap.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların veya gövdenin bağlantı noktasına doğru dönmesine izin vermek, antirotasyon amacını bozar ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
İtme hareketini aceleye getirmek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve izometrik stabilite uyarısını zayıflatır.
İtme sırasında omuzları yukarı doğru kaldırmak, göğüs ve merkez bölgeyi sıkı tutmak yerine gerilimi üst trapez kaslarına kaydırır.

İpuçları

Ayakları omuz genişliğinde tutarak ve set boyunca dizleri hafif bükülü bırakarak sabit bir temel oluşturun.
En uzun kaldıraç kolunda antirotasyon kontrolünü zorlamak için tam uzanma pozisyonunu bir veya iki saniye tutun.
Direnci değiştirmek yerine bağlantı noktasından yarım adım daha uzaklaşarak direnci hızlıca ayarlayın.

Set ve tekrarlar

Her bir tekrarda kısa bir duraklama yaparak her iki taraf için 10 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin, taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatay Pallof Press: karın, göğüs

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Pallof press bel ağrısı olan kişiler için güvenli mi?

Omurgayı bükmeden veya döndürmeden merkez bölgeyi rotasyona direnç göstermesi için eğittiğinden, en güvenli merkez bölge egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Herhangi bir ağrı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Bu egzersiz spor salonunda direnç bantları olmadan yapılabilir mi?

Evet, kablo makinesinin makarasını göğüs hizasına ayarlayarak aynı hareketi bir D-tutacak ile yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →