Karın · Direnç bantları

Bant Yatay Pallof Press

Bant ile yapılan yatay Pallof press, gövdeyi ve göğsü dönme kuvvetlerine karşı direnç göstermesi için eğiten bir anti-rotasyon core egzersizidir. Omurga stabilitesi arayan her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce core aktivasyonu veya antrenman sonu bitirici olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Karın, Göğüs
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı sağlam bir direğe ya da kapıya göğüs hizasında sabitle ve tutamağı iki elinle kavra.
Sabitleme noktasına yan dönük, ayakların omuz genişliğinde dur ve bant gerilene kadar uzaklaş; tutamağı göğsüne dayalı tut.
Karnını sık; kalçan ve omuzların öne dönük, aynı hizada kalsın.
Nefes al, sonra nefes verirken tutamağı göğsünün önünde dümdüz ileri it ve bandın gövdeni döndürme kuvvetine direnç göster.
Kolların açıkken bir saniye bekle, sonra nefes alarak tutamağı yavaşça göğsüne geri getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra dönüp aynısını diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi ankraj noktasına doğru döndürmek; bu, core bölgesindeki gerilimi azaltır ve yükü pasif yapılara kaydırır.
Dizleri tamamen kilitlemek; bu, temel stabilitesini azaltır ve alt sırtın çekişi telafi etmesine neden olur.
Hareketi duraksamadan aceleyle yapmak; bu, derin dengeleyici kasların bandın tepe gerilimine karşı devreye girmesini engeller.
İtiş sırasında omuzları kulaklara doğru çekmek; bu, göğüs ve core bölgesinin doğru çalışması yerine boyun gerginliğine neden olur.

İpuçları

Sağlam bir temel oluşturmak için dizlerde hafif bir bükülme tut ve kalçalarını sıkı tut.
Bandı göğüs orta hattı boyunca düz bir şekilde ileri it ve ankraj noktasına doğru kaymasına izin verme.
Bandın dönme kaldıraç etkisinin en güçlü olduğu tam gergin pozisyonda bir ila iki saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Stabiliteyi ve formu korumak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, her iki taraf için 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan Pallof press bel sorunu olanlar için güvenli mi?

Omurga fleksiyonu veya rotasyonu gerektirmeden merkez bölgeyi güçlendirir, bu da onu gövde stabilitesi için düşük riskli bir seçenek yapar. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Bu egzersizde direnç bandının yerine ne kullanılabilir?

Göğüs hizasına ayarlanmış bir kablo makinesi, sabit dirençle aynı anti-rotasyon zorluğunu sunar.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →